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La cohérence cardiaque ou comment prolonger sa longévité

Révélée par le Dr David Servan-Schreiber, la cohérence cardiaque est une pratique thérapeutique reconnue par la science et conseillée par les médecins. Cette pratique proche de la méditation est gratuite, facile, non contraignante, autonome et peut être pratiquée partout. Elle est basée sur la respiration rythmée, et correspond à un état particulier de la variabilité cardiaque ayant de nombreux effets positifs sur la santé et le bien-être quotidien.

Un peu d’histoire…

Cette méthode est apparue aux Etats Unis il y a une dizaine d’années, suite à des recherches en neurosciences et neuro-cardiologie à l’institut HeartMath. Dans ses recherches, l’institut montre que la santé commence par l’amour, et que l’amour peut réduire le stress. Mais comment créer l’amour ? La réponse à cette question est finalement très simple. Depuis 1991, l’institut HeartMath a réuni une quantité de preuves scientifiques démontrant qu’il est en effet possible de créer l’amour. Il est prouvé que les émotions vont beaucoup plus vite et sont bien plus puissantes que les pensées. Et que, lorsqu’il s’agit du corps humain, le coeur est beaucoup plus important que le cerveau pour la santé et le bien-être global. Sa fonction maîtresse au sein du corps est maintenant clairement démontrée. Penser clairement avec le cerveau est utile, mais les émotions positives émanant du coeur amplifient considérablement la santé et la créativité.

En France, cette méthode a été popularisée par David Servan Schreiber, notamment dans son livre Guérir.

Quel est le fonctionnement physiologique de la respiration ?

La respiration est une fonction absolument essentielle à la vie qui se déroule à la fois de manière passive (automatique) et active (on peut forcer l’inspiration ou l’expiration).

Afin de satisfaire à cette fonction, plusieurs organes y sont dédiés : nez, bouche, pharynx, larynx, trachée, bronches et poumons.

Le système respiratoire a différents rôles :

  • Absorption de dioxygène O2 et passage de ce dernier dans le sang, indispensable pour la production d’énergie ;
  • Elimination du dioxyde de carbone CO2 (par expiration), déchet métabolique de la respiration au caractère acidifiant (acide volatil) ;
  • Participation à la régulation du pH sanguin (en collaboration avec le rein et les ions bicarbonates) ;
  • Régulation de la température interne, par élimination de chaleur et d’eau ;
  • Récepteur olfactif.

Une respiration complète est constituée d’une inspiration ET d’une expiration, et se fait grâce au diaphragme et aux muscles intercostaux.

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Source

Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque (1) ?

  • Gestion du stress, de l’anxiété et de leurs conséquences
  • Meilleur sommeil
  • Diminution des fringales, perte des kilos « émotionnels »
  • Mise à distance des émotions négatives
  • Diminution du risque cardiovasculaire
  • Amélioration de l’apprentissage
  • Aide à la prise de décision

Comment pratiquer ?

Modalités : pratiquer 3 fois par jour, 6 respirations complètes par minute pendant 5 minutes.

 

Pratiquer des cycles de respiration complète de 10 secondes, revient à inspirer pendant 5 sec et à expirer pendant 5 sec.

Utiliser la respiration abdominale, c’est-à-dire en laissant le ventre se gonfler.

Pour débuter la pratique, il est préférable de privilégier un endroit calme et confortable. Mais après quelques pratiques, vous pourrez le faire dans le trai

n, le bus, dans la salle d’attente d’un rdv, dans un parc, etc.

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Application HeartRate+

 

Il existe des applications gratuites sur smartphone pour éviter d’avoir à compter et donc de solliciter le mental (et perdre en pleine conscience). David O’Hare indique en effet qu’en comptant, on mobilise une partie de son attention et de sa conscience sur le décompte et pas exclusivement sur la respiration et les sensations corporelles qui en découlent. (2)

De nombreuses applications sont disponibles pour les smartphones, certaines gratuites, d’autres payantes. L’application HeartRate+ Pro est intéressante car elle envoi des rappels plusieurs fois par jour, et permet de mesure sa fréquence cardiaque (grâce à la caméra en guise de détecteur). Elle coûte 3-4 euros.

Sur le site de David O’Hare, vous pouvez consulter la respirothèque.


Voici le détail de la pratique :

Maintenant, tournez l’attention à l’intérieur de vous. Puis prenez une inspiration lente et profonde, sans forcer. Accompagnez votre expiration jusqu’au bout, laissez-la faire une pause de quelques secondes, avant que l’inspiration suivante ne se déclenche d’elle-même. Vous n’avez plus qu’à suivre la petite balle qui monte et qui descend (applications mobiles). Vous pouvez vous concentrer pleinement sur votre respiration en imaginant que vous respirez à travers votre cœur. Puis, si vous le souhaitez, visualisez une scène positive invitant en vous de la joie et de la gratitude.


On sous-estime souvent la puissance du souffle, de la respiration. Or on retrouve de nombreuses pratiques dans les médecines traditionnelles l’utilisant afin de faire circuler l’énergie vitale dans le corps et dénouer les blocages : le Chi Gong en médecine chinoise parle du Qi ; le yoga en médecine ayurvédique parle de Prana.

« La pression du temps augmente continuellement. Peu importe la qualité d’un programme, de nombreuses personnes ne prennent pas le temps d’investir chaque jour dans leur santé émotive et physique. Les gens veulent que les exercices ne prennent pratiquement aucun temps, mais qu’ils donnent des résultats. C’est l’avantage de notre approche. Vous pouvez apprendre les techniques en cinq minutes et obtenir des résultats positifs si vous les faites plusieurs fois par jour pendant 30 secondes. Quand vous êtes en route pour votre prochaine réunion, par exemple. Ou quand vous allumez votre ordinateur. Ou en attendant que le feu passe au vert. Ou en attendant de faire un appel téléphonique. Ou avant de commencer à vérifier vos E-mails. Comme ces techniques sont simples et rapides, vous pouvez les intégrer dans votre programme quotidien sans devoir rigoureusement changer votre vie. »

Bruce Cryer, l’un des membres fondateurs de l’institut HeartMath.

Au bout de combien de temps vais-je observer un effet sur moi ?

Selon David O’Hare, au bout de deux semaines de pratique quotidienne (5 minutes 3 fois par jour), vous commencerez à adopter de vous-même une respiration en « fréquence 6 » (c’est-à-dire 6 respirations par minutes, 5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration) et cela de manière automatique. Vous constaterez probablement des effets sur votre façon d’être au quotidien, sur votre énergie, sur votre façon de réagir à votre environnement, etc. J’aurais pour ma part tendance à dire plutôt 3 semaines car 21 jours est le temps qu’il faut pour changer une habitude, mais cela reste propre à chacun car chaque personne est unique. Testez, et observez.

Quels conseils pour une pratique assidue ?

« Un jour, je suis allé chez le dentiste et j’ai vu « Vous n’êtes pas obligés de vous brosser les dents. Seules les dents que vous désirez conserver » C’est tout à fait cela. On n’est pas obligés de le faire, mais il y a une intention encore une fois. Se brosser les dents prolongent la durée de vie des dents. L’amplitude de la variabilité cardiaque est corrélée à l’espérance de vie. Faire de la cohérence cardiaque prolonge la vie tout court. »

Dr O’Hare

3 fois par jour demande de la constance pour avoir un effet sur le long terme. C’est la seule chose difficile dans la cohérence cardiaque. La pratique permet d’augmenter l’espérance de vie, renforce le système immunitaire, prévient les maladies et autres. Donc 15 minutes par jour (3 fois 5 minutes), qu’est-ce finalement face à tous ces bienfaits obtenus en qualité de vie, en santé et en espérance de vie ?

L’idée est que ayez conscience des bienfaits sur votre organisme d’une pratique. Et cela vous ne pourrait l’expérimenter que par vous-même pour en être convaincue. Voici un petit document à compléter chaque jour pendant 3 semaines (ce fichier n’offrant que peu de place dans les cases pour écrire, n’hésitez pas à inscrire vos réponses dans un petit carnet à côté, ce qui vous permettra de garder trace de cette expérience pour éventuellement y revenir plus tard). Au bout de ces 3 semaines, faites le bilan, et voyez si vous souhaitez poursuivre cette pratique. Sachez que vous ne la perdrez pas complètement si vous vous arrêtez pendant quelques temps, vous vous remettrez facilement en cohérence cardiaque en reprenant la pratique. Alors prêt ?

Pour aller plus loin …

Quel est le rôle du système nerveux dans tout ça ?

Le système nerveux est divisé en 2 parties :

  • le système nerveux central qui intègre les informations reçues et génère une réponse ;
  • le système nerveux périphérique qui véhicule cette information générée jusqu’aux muscles. Il est lui-même divisé en deux :
    • le système nerveux somatique ou volontaire, qui permet une maitrise consciente et volontaire des muscles ;
    • le système nerveux végétatif ou autonome.

Le système nerveux automne joue un rôle important dans la gestion des activités automatiques et involontaires grâce à deux systèmes :

  • le système nerveux dit « sympathique », qui n’est en fait pas si sympathique que cela puisqu’il gère tout ce qui est accélération des fonctions organiques. C’est celui qui mobilise les ressources de l’organisme en cas d’urgence : augmentation du rythme cardiaque et donc de la respiration, augmentation des sécrétions hormonales, mise en standby de la digestion, etc. Il active également le cerveau émotionnel (limbique).
  • Le système nerveux « parasympathique » qui joue un rôle de conservation de l’énergie, qui apaise et permet aux fonctions habituelles (comme la digestion) d’avoir lieu.

Ces deux systèmes fonctionnent en général de manière antagoniste.

Schématiquement, cela nous donnerait :

Il y a grâce à ces deux systèmes, un lien étroit entre le cerveau et le cœur. Le premier envoie des messages au second qui réagit en conséquence.

Dans les états de stress, d’anxiété, de dépression ou de colère, le rythme cardiaque est irrégulier et chaotique.

Dans des états de bien-être, de bienveillance, de gratitude, le rythme cardiaque devient « cohérent », c’est-à-dire que l’alternance d’accélérations et de décélérations du rythme cardiaque devient régulière. Les deux branches du système nerveux autonome, c’est-à-dire le sympathique (également appelé orthosympathique) et le parasympathique, fonctionne en collaboration pour une efficacité optimale et non l’un contre l’autre. Quand notre tête et notre cœur sont en harmonie, c’est-à-dire nos pensées et nos émotions, nous nous sentons à l’aise et détendus. La cohérence cardiaque, c’est donc l’équilibre de notre système nerveux, comme l’indique Denis Martin, sophrologue à Bordeaux.

En apprenant à se mettre en cohérence cardiaque, nous agissons sur l’ensemble de notre physiologie et donc sur l’ensemble des fonctions organiques de notre organismes, permettant une économie d’énergie. En effet, l’incohérence, tout comme tout état de déséquilibre est source de gaspillage énergétique important car notre corps recherche constamment l’homéostasie, c’est-à-dire le maintien d’un équilibre dynamique (les conditions internes changent mais dans des limites relativement étroites) du milieu interne malgré des fluctuations constantes de l’environnement.

Pratiquer régulièrement la cohérence cardiaque permet de communiquer davantage avec son cœur qu’avec son cerveau.

Le cœur est d’ailleurs appelé « l’empereur » en médecine chinoise. C’est celui qui gouverne. Dans de nombreuses médecines et dans d’autres sociétés, le cœur est reconnu comme premier système nerveux du corps humain. Toutes les informations y transitent, tant physiologique, qu’énergétique.

Un burn out est un épuisement surrénalien. Est-ce que la pratique de la cohérence cardiaque peut aider ?

En instaurant une pratique régulière de cohérence cardiaque, on met comme un filtre entre la contrainte / le stimuli et la réaction du corps. Ainsi, on met en place une sorte de désensibilisation face à l’environnement. Donc en prévention oui, la cohérence cardiaque est très intéressante. Le stress, et donc le système nerveux sympathique, va orienter la production d’hormones au profit du cortisol et va moins orienter vers une autre hormone de réparation / relaxation : la DHEA. La déhydroépiandrostérone (DHEA) est une hormone stéroïdienne anabolisante (qui accroît l’anabolisme, c’est-à-dire la transformation des nutriments en tissus vivants) que les glandes surrénales des humains produisent. On la qualifie d’hormone de jeunesse : elle est produite en grande quantité par l’organisme juste avant la puberté. Sa production atteint un sommet dans la vingtaine, puis les taux corporels diminuent progressivement. À 60 ans, le corps produit à peine 15 % à 20 % de la DHEA qu’il produisait à 20 ans. Selon certains chercheurs, cette baisse contribuerait à déclencher certaines maladies.

En plein burn out, c’est le repos qui est important. En phase de repos, pratiquer la cohérence cardiaque va relancer ce système qui est complètement épuisé.

La cohérence cardiaque peut-elle permettre de maigrir et de perdre les kilos dit « émotionnels » ? Si oui, comment ?

La réaction de stress est en soi une bonne réaction de l’organisme puisqu’il s’agit de l’adaptation de l’organisme à un danger afin de survivre dans une optique de fuite ou de combat. Malheureusement, dans nos sociétés modernes, le stress est permanent : c’est ce que l’on appelle le stress chronique. Le cortisol, une hormone intervenant dans le métabolisme du sucre, la minéralisation osseuse et l’absorption intestinale notamment, qui ne devrait être sécrété qu’à certain moment de la journée (entre 6 et 8h selon le rythme circadien) l’est en permanence, ce qui conduit à divers bouleversements physiologiques. Des concentrations élevées en cortisol ont en effet été associées à une variété de pathologies, comme à la prise de poids qui nous intéresse ici, mais également à la dépression et à la maladie d’Alzheimer, en passant par l’ostéoporose, un effondrement du système immunitaire, la sensibilité aux maladies allergiques, le diabète de Type II, et j’en passe.


L’excès de cortisol :

  • entraine une modification de la composition des bactéries intestinales,
  • accroit la perméabilité intestinale,
  • et favorise la synthèse de substances inflammatoires par les cellules immunitaires (qui elles-mêmes augmentent l’inflammation, augmentant la perméabilité intestinale et ainsi concourent à l’apparition de troubles de l’humeur).

Un stress chronique fatigue le foie, le système nerveux, les glandes surrénales…

Gérer son stress est donc primordiale.


La cohérence cardiaque est une méthode corps-esprit de la réduction du stress qui permet de mieux contrôler ses émotions et par conséquent d’éviter une prise de poids « émotionnelle ».

 

(1) Selon le livre « Cohérence cardiaque 365 » de David O’Hare.

(2) Source Thierry Souccar « Comment entrer en cohérence cardiaque ».

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