Les mythes autour de l’alimentation végétale crue

Mythe 1 – Une alimentation végétarienne ou végétalienne n’apportent pas suffisamment de protéines

Les personnes qui entreprennent une végétalisation de leur alimentation se posent souvent les questions suivantes :  « Est-ce qu’une alimentation végétale couvre tous mes besoins en protéines ? ».

Miguel Barthéléry, biochimiste des protéines, docteur en médecine moléculaire spécialiste en neuro-oncologie, indique qu’il est temps d’en « finir avec l’obsession des protéines ». Alors oui, les protéines sont indispensables à notre organisme car elles conditionnent la vie : elles entrent dans quasiment toutes les réactions métaboliques du corps, et jouent un rôle de structure pour nos tissus. Tout ce qui vit contient des protéines. Le monde végétal regorge donc lui aussi de protéines. Le lait maternel contient … tenez-vous bien … seulement 1.5% environ de protéines contre 3.5% environ pour le lait de vache et de chèvre. Et pourtant cela suffit amplement à développer les muscles et le cerveau du petit homme en devenir. Mis à part le soja (qui tourne autour de 3.5 g de protéines pour 100 g), les laits végétaux contiennent entre 0.5 et 2% de protéines. Idem, dans un jus de carotte, le taux de protéines est d’environ 1 g pour 100g (1%)[1]. Ce n’est pas la quantité qui compte mais la qualité des protéines que nous consommons. Les recommandations officielles indiquées par l’ANSES[2], Agence Nationale de Sécurité sanitaire, sont les suivantes « Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans. » Cela dépend de l’activité physique, de l’âge, etc. L’OMS, Organisme Mondial de la Santé, indique que « les glucides doivent satisfaire l’essentiel des besoins en énergie, soit 55 à 75% de l’apport journalier […] Les protéines doivent couvrir 10 à 15% de la ration calorique[3]. » Les valeurs préconisées par le gouvernement sont donc bien trop élevées, même si effectivement une quantité de protéines plus élevée peut être requise pour les personnes affaiblies, les personnes âgées ou les sportifs.

Il faut savoir que les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, ne sont pas stockées dans l’organisme. Si trop grande consommation de protéines il y a, le corps va devoir les éliminer. Il va donc y avoir un travail inutile qui va utiliser de l’énergie pour cette élimination, énergie qui ne sera plus disponible pour d’autres fonctions utiles. Par ailleurs, les protéines sont constituées d’acides aminés… oui, vous avez bien lu « ACIDES » aminés. La dégradation des protéines, surtout animales, et dans une moindre mesure les légumineuses, génère des déchets acides comme les purines, l’urée, l’acide urique. Le processus de dégradation des protéines sollicite fortement le tube digestif et notamment le pancréas dans son processus de digestion exocrines (enzymes digestives). Le foie et les reins sont mis à contribution pour l’élimination des acides, ainsi que la peau qui joue le rôle de dérivation du rein, sans oublier les articulations qui stockent les déchets. Toutes les protéines, mais surtout les déchets issus de leur dégradation, sont plus ou moins acidifiantes. On comprend donc bien que consommer des protéines en trop grande quantité acidifie l’organisme, or un terrain acide est le lit de nombreuses pathologies. L’Association Végétarienne de France l’indique d’ailleurs « Paradoxalement, si les protéines peuvent être un problème dans le cadre d’une alimentation strictement végétale… c’est par leur excès ! ». L’important est d’avoir une alimentation variée, et de sortir de cette folie de « comptage de calories », « comptage de protéines ». Il est important de différencier ce que nous avalons, de ce que nous absorbons puis assimilons ! L’important est surtout ce que nous assimilons, c’est à dire les nutriments qui arrivent dans la cellule et lui servent dans le bon déroulement de ses fonctions physiologiques.

Dans son livre « The China Study » (« L’enquête Campbell » en Français), le Dr Campbell indique qu’au XIXe siècle, le mot protéine était synonyme de viande et cette association est restée ancrée dans nos esprits pendant plus d’un siècle. Il explique que de nombreuses expériences sur la corrélation entre protéines et cancer montrent que pour une alimentation contenant entre 4 et 24% de protéines, les foyers cancéreux ne se sont développés que pour une alimentation contenant plus de 10% de protéines. Selon lui seul 5% de protéines serait amplement suffisant. 10% est « en fait une quantité qui est plus élevée que la ration nécessaire ». Recommander 10% permet de s’assurer que les 5% sont bien atteint. Evitons donc de vouloir à tout prix suivre les recommandations des gouvernements. Au fait, juste pour vous faire réfléchir : si on décompose l’étymologie du mot « gouvernement », on obtient le verbe grec kubernân (qui signifie diriger, piloter) et le suffixe mente du nom féminin latin mentis (qui signifie « esprit, faculté intellectuelle de l’esprit »). Gourvement pourrait signifier « diriger les esprits, le mental » … A méditer !

Autre point auquel nous pensons peu, la cuisson : peu de personnes savent que la cuisson (à haute température) dénature les protéines, on parle d’altération de leur conformation native. Si les modifications structurales sont discrètes, la dénaturation peut être réversible. Si la protéine est incapable de reprendre la conformation native la dénaturation est irréversible, et les protéines sont alors moins reconnues et moins assimilable par l’organisme. D’où l’intérêt de consommer des aliments crus.

Les sources de protéines végétales

Dans le monde végétal, les sources de protéines crues sont variées :

  • Algues (nori, kombu, wakamé, dulse, spiruline, etc.)
  • Graines germées (alfalfa, fenugrec, lentilles, etc.)
  • Champignons
  • Oléagineux (noix du brésil, pistache, amande, etc.)
  • Graines (tournesol, courge, chanvre, etc.)
  • Tofu lactofermenté

Pour les végétariens, je recommande la consommation d’œuf, qui reste un aliment en or de par sa composition. L’une des premières erreurs des végétariens et végétaliens est la surconsommation des légumineuses et céréales, engendrant une acidité de l’organisme. Une autre erreur peut être celle de manger trop de produits à base de soja : en effet, nous ne sommes physiologiquement pas fait pour manger du soja car nous n’avons pas le même pool enzymatique que nos amis les asiatiques. De plus, le soja reste une légumineuse au potentiel acidifiant.

Pâté de la mer inspiré du fameux thon mayonnaise 

Houmous de graines de tournesol

Mythe 2 – Les produits laitiers sont l’unique source de calcium disponible, ils sont indispensables

Bien qu’il soit vrai que les produits laitiers (issus de vaches, de chèvres et de brebis) contiennent du calcium, ce ne sont pas les seules et uniques sources. Le calcium, minéral le plus abondant du corps humain, essentiel pour la croissance et le maintien d’un bon capital osseux, se trouvent également dans de nombreux aliments végétaux :

  • fruits frais : cassis, citron, figues, framboise, prunes, kiwi, orange, etc.
  • légumes frais : artichaut, avocat, blette, brocoli, carotte, céleri, chou, fenouil, haricots verts, laitue, navet, olives, poireau, etc.
  • Graines germées : alfalfa, brocoli, amande, lentilles, radis, tournesol, etc.
  • graines & oléagineux : amandes, noisette, noix du Brésil, pistache, cacahuètes, graines de courge, de lin, de tournesol, de sésame, etc. Avec en tête, le sésame ! N’hésitez pas à consommer du tahini si vous aimez cela.
  • herbes & épices : ail, aneth, basilic, cannelle, ciboulette, cumin, échalote, menthe, menthe, oignon, ortie, piment, poivre noir, thym séché, etc.
  • Fruits secs : dattes, figues sèches, raisins secs.
  • Algues : lithothamne (c’est l’algue la plus riche en calcium (30 445 mg/100 g) présent sous forme de carbonate de calcium), laitue de mer (riche en calcium (1200 mg/100 g), soit 10 fois plus que le lait de vache (120 mg/100 g)) et wakamé (calcium (1000 mg/100 g), presque 10 fois plus que le lait de vache).

Cependant, au-delà de la quantité de calcium présent dans l’aliment, il est important de considérer sa biodisponibilité pour l’organisme. La biodisponibilité définit un terme pharmacologique qui définit la fraction absorbée par la muqueuse intestinale et qui atteint la circulation générale, sur la quantité totale de nutriment initialement présent dans l’aliment ingéré, et la vitesse à laquelle cela se fait. Par ailleurs, certains minéraux ou substances peuvent aider à augmenter l’assimilation du calcium. Ce taux varie en fonction de la nature des aliments : dans le lait est de 32%, mieux que celui des épinards (5%), mais d’autres légumes verts pauvres en oxalate (chou chinois, chou frisé, navet vert, brocoli…) ont des taux d’assimilation bien supérieurs, de 50 à 65%1[4]. Certaines algues sont également très riches en calcium, comme le lithothamne.

Par ailleurs, il faut voir plus loin que la simple nutrition de l’aliment en observant les capacités d’absorption et d’assimilation de l’individu. En effet, on peut se nourrir le mieux du monde, si notre intestin est dysfonctionnel, et notre flore intestinale déséquilibrée, on aura du mal à bien absorber. Si notre toxémie intérieure est élevée, alors l’assimilation, c’est-à-dire le transport du nutriments vers la cellule qui en a besoin se fera mal.

Lait d’amande maison

Mythe 3 – Une alimentation végétarienne ou végétalienne créée des carences en fer

Comme la plupart des carences nutritionnelles, tout le monde peut être sujet à une carence en fer. En fait, de nombreuses études montrent que cette carence chez les végétaliens est à peu près la même que chez le reste de la population.

Il existe deux types de fer : hémique et non hémique.

  • Les sources animales contiennent du fer hémique, qui est le type le plus absorbable (de 15 à 35%). %). Il est stable, car non influencé par les autres constituants du repas et son absorption n’est pas régulée par l’organisme en fonction des besoins.
  • Les plantes contiennent du fer non hémique, avec un taux d’absorption d’environ 5% (de 2 à 20%). L’organisme le régule en fonction des besoins : lorsque les réserves sont basses, le corps en absorbe davantage ; lorsque les réserves sont importantes, il en absorbe moins. L’absorption est favorisée par la vitamine C et empêchée par les aliments riches en phytates ou tannins.

Les aliments végétaux riches en fer que l’on retrouve facilement, entre autres, sont :

  • Les plantes aromatiques séchées: menthe, basilic, persil, thym, marjolaine, etc.
  • Algues: laitue de mer (contient 78.9 mg/100g de fer contre 46.5 mg/100 g pour le sang de bœuf cru), wakamé (61.5 mg/100g), nori, dulse, etc.
  • Graines germées avec le fenugrec notamment.
  • Tomates séchées;
  • Cacao cru, non sucré ;
  • Graines et oléagineux: chia, courge, amande, sésame, noisette, cajou, etc.
  • Fruits secs avec notamment l’abricot sec.
  • Certains légumes à feuilles vertes : épinards, etc.

Il faut également réfléchir un peu plus au-delà que la simple nutrition. Le métabolisme du fer se fait à 95% en interne (stockage dans les globules rouges, dans les muscles, etc.) où le fer est recyclé. Seul 5% provient de l’extérieur pour combler les pertes, notamment chez les femmes qui perdent du sang tous les mois. Il faut donc se pencher plus sur les organes qui gère le fer, notamment le foie, si jamais l’alimentation est correcte mais qu’une anémie reste présente. Il peut être judicieux de consulter un naturopathe pour se faire accompagner.

Tartare d’algues

Mythe 4 – Manger cru, vivant, bio et végétal revient cher

Voilà un mythe bien éloigné de la réalité. Le coût des aliments augmente avec les emballages et les produits alimentaires industriels et transformés, arrosés de publicité. Quand avez-vous vu une publicité pour les pommes locale pour la dernière fois ? Ou le chou frisé ? Plus le circuit est local et direct, du producteur au consommateur, moins les coûts seront importants (pas de coûts de transformation, de transport, d’emballage, de marketing, etc.).

Par ailleurs, les produits qui coûtent chers dans l’alimentation traditionnelle sont la viande et les produits laitiers. En alimentation vivante, on en consomme rarement. Ce qui fait que le coût diminue de ce côté-là pour pouvoir l’investir dans des végétaux de qualité, bio, qui au prix au kg coûte effectivement plus cher. Mais l’alimentation vivante est bien plus nutritive, on consomme moins mais mieux. Au final, consommer sainement, des produits locaux de saison, bio, ne revient pas plus cher !

Pour terminer, il faut aussi savoir qu’en 50 ans, la part du budget alimentation dans les dépenses de consommation des Français est passée de 35% à 20%. En diminuant l’investissement financier dans une bonne alimentation, on investit moins dans sa santé. Et au final, même si c’est moins cher sur l’instant présent, les dépenses de maladie à venir au bout de quelques années contrebalanceront significativement et vous aurez payé plus cher !

Salade de melon & herbes aromatiques

Mythe 5 – Manger cru revient à manger uniquement des carottes et de la salade

Manger cru est loin d’être fade. Manger cru au quotidien, c’est revenir à une alimentation sensorielle, simple certes, afin de satisfaire les besoins de l’organisme à un instant précis. Trouver le bon aliment à consommer au bon moment, c’est avoir des « orgasmes buccaux » ! Une délicieuse mangue mûre à point, savourez au bon moment en pleine conscience, vaut toutes les pâtisseries du boulanger ! On y prend donc beaucoup de plaisir si on se connecte à son corps. Manger cru peut aussi s’assimiler à la crusine, ou gastronomie crue, à consommer de manière plus ponctuelle car elle mélange beaucoup d’ingrédients et allonge le temps de digestion. Dans ce cas, les saveurs, les textures, les odeurs, les couleurs, les associations sont infinies ! On peut faire des pizzas crues, des tartes salées et sucrées crues, des wraps crus, des pancakes crus, des falafels crus, des chips crus, des quiches crus, des soupes (froides ou chaudes) crues, des smoothies, des crèmes, des tartelettes, des entremets, des brownies, des « cheesecakes » crus, etc. Et une fois qu’on est passé par l’alimentation vivante, on constate que c’est l’alimentation traditionnelle qui est pauvre en saveurs ! Testez, expérimentez, savourez et appréciez les bienfaits de l’alimentation variée, vitalisante et végétale, sur votre organisme. Vous ne le regretterez pas !

Tarte crue à la myrtille

Spaghettis de courgette, sauce verte épicée

Taboulé cru de choux, sauce poivronnade

[1] https://positivr.fr/jus-de-carotte-bienfaits-juicing/

[2] https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

[3] https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/fr/

[4] Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, https://health.gov/dietaryguidelines.

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