Les oléagineux, également appelée « fruits gras », sont une catégorie d’aliments essentiels pour une bonne santé, notamment pour les personnes ayant une alimentation majoritairement végétale. Ils sont riches en protéines, en acides gras essentiels, en fibres, en vitamines, minéraux et oligo-éléments. La noix de Grenoble, également appelée cerneaux de noix, est une noix qui pousse sur notre sol français et regorge de véritables vertus santé !
La noix (Juglans regia) est très intéressante nutritionnellement, n’hésitez pas à incorporer dans votre alimentation au quotidien afin de bénéficier de :
- un bon apport en oméga-3, un acide gras essentiel pour la synthèse de certaines hormones, pour le bon fonctionnement de notre système nerveux, pour lutter contre l’inflammation et renforcer le système immunitaire ;
- un apport en vitamine E, un puissant antioxydant (parmi d’autres qu’elle contient) permettant de lutter contre le vieillissement prématuré ;
- un apport de polyphénols de la famille des tanins, les ellagitanins (ou tanins ellagiques). Parmi les aliments courants, les noix représentent l’une des sources les plus importantes de polyphénols. Après consommation, les ellagitanins sont hydrolysés pour libérer de l’acide ellagique, qui est converti par la microflore intestinale en diverses substances aux rôles antioxydants et anti-inflammatoires, agissant sur l’initiation et la progression de maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives[1]. Au niveau nerveux, ces composés polyphénoliques réduisent non seulement la charge oxydante et inflammatoire des cellules cérébrales, mais améliorent également la signalisation interneuronale, augmentent la neurogenèse et renforcent la séquestration des agrégats de protéines toxiques insolubles. Cela contribue à la réduction de l’apparition du nombre de troubles dus au vieillissement (problèmes de comportement, perte de mémoire, démence, perte des fonctions motrices, etc.). La prévention primaire dans nombre de ces maladies neurodégénératives peut être obtenue en consommant une alimentation saine, riche en composés phytochimiques antioxydants et anti-inflammatoires, qui constitue l’un des moyens les plus efficaces et les moins coûteux pour rester en bonne santé le plus longtemps possibles[2].
- un apport en mélatonine, une hormone produite en interne par notre glande pinéale et qui permet de réguler le cycle circadien (cycle veille sommeil) favorisant un meilleur sommeil ; elle serait également efficace contre certaines douleurs (endométriose, fibromyalgie, douleurs intestinales, douleurs post opératoire, etc.) ;
- de réduire le taux de cholestérol et de triglycérides sanguin et ainsi contribuer à lutter contre les maladies cardiovasculaires[3] ;
- de réduire le taux de diabète de type 2 en agissant au niveau du profil lipidique ;
- de lutter contre le cancer du côlon grâce à un profil de polyphénols et molécules bioactives spécifiques (acide ellagique et gallique notamment) et à des modifications du microbiome intestinal induites par les noix[4].
- un apport de fibres pour le transit intestinal et la satiété.
Et tout cela, sans prise de poids, notamment pour les personnes âgées ayant une activité physique moindre et en incorporant jusqu’à 15% de l’apport énergétique journalier recommandé[5].
Maintenant que vous en savez plus sur les noix, n’hésitez pas à en incorporer dans votre assiette : sur vos salades, dans des bases de pâtes à tartes salées ou sucrées, dans des « boulettes » de noix avec des spaghettis de courgette, dans vos granolas crus, etc.
Sources :
[1] « Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. » Sánchez-González C. & al. Critical Reviews in Food Sciences and Nutrition. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383.
[2] « Role of walnuts in maintaining brain health with age. » Poulose SM. & al. The Journal of Nutriton. 2014 Apr;144(4 Suppl):561S-566S.
[3] « Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. » Banel DK1, Hu FB. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009 Jul;90(1):56-63.
[4] « Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure. » Nakanishi M. & al. Cancer Prevention Research (Philadelphia). 2016 Aug;9(8):692-703.
[5] « nos résultats indiquent que les noix peuvent être intégrées au régime quotidien des personnes âgées en bonne santé sans craindre des effets indésirables sur le poids corporel ou la composition corporelle. » « Effects of Long-Term Walnut Supplementation on Body Weight in Free-Living Elderly: Results of a Randomized Controlled Trial. » Bitok E. & al. Nutrients. 2018 Sep 18;10(9).
Bonjour, j’aime beaucoup les noix et en consomme volontiers, mais je me demandais si il ne fallait pas les faire tremper, comme on fait avec les autres graines ? Ne contiennent-elles pas, elles aussi, des anti-nutriments qui empêchent de profiter de leurs bienfaits ?
Si oui, c’est embêtant parce que, j’ai essayé, c’est quand même moins bon, la consistance est pas terrible et si il faut les deshydrater derrière, ça devient vraiment compliqué … (je dis ça, mais je le fais bien pour les amandes et les noisettes :))
Bonjour Isabelle, oui tout à fait, dans l’idéal il faudrait les faire tremper (puis déshydrater si on veut garder le croquant). Si vous avez la possibilité, le temps, et l’envie de le faire, faites-le. Par contre, les études scientifiques citées démontrant les bienfaits des noix ont été faite avec des noix standards sans trempage préalable. Et pourtant, il y a de très bons résultats. Alors oui, l’idéal est de les faire tremper, mais je préfère que vous en mangiez non trempées que pas du tout 🙂 Comme dit Miguel Barthéléry, « le mieux est l’ennemi du bien ». 🙂