Protéines et alimentation végétale

Un petit point sur les protéines et l’alimentation végétale !

Les personnes qui entreprennent une végétalisation de leur alimentation se posent souvent les questions suivantes : « Si je mange moins de viande, quelles sont les sources de protéines végétales pour la remplacer ? » ou « Est-ce qu’une alimentation végétale couvre tous mes besoins en protéines ? ».

Miguel Barthéléry, biochimiste des protéines, docteur en médecine moléculaire spécialiste en neuro-oncologie, indique qu’il est temps d’en « finir avec l’obsession des protéines ». Alors oui, les protéines sont indispensables à notre organisme car elles conditionnent la vie : elles entrent dans quasiment toutes les réactions métaboliques du corps (cf. encadré ci-dessous), et jouent un rôle de structure pour nos tissus. Tout ce qui vit contient des protéines. Le monde végétal regorge donc lui aussi de protéines. Le lait maternel contient … tenez-vous bien … seulement 1.5% environ de protéines contre 3.5% environ pour le lait de vache et de chèvre. Et pourtant cela suffit amplement à développer les muscles et le cerveau du petit homme en devenir. Mis à part le soja (qui tourne autour de 3.5 g de protéines pour 100 g), les laits végétaux contiennent entre 0.5 et 2% de protéines. Idem, dans un jus de carotte, le taux de protéines est d’environ 1 g pour 100g (1%)[1]. Ce n’est pas la quantité qui compte mais la qualité des protéines que nous consommons. Les recommandations officielles indiquées par l’ANSES[2], Agence Nationale de Sécurité sanitaire, sont les suivantes « Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans. » Cela dépend de l’activité physique, de l’âge, etc. L’OMS, Organisme Mondial de la Santé, indique que « les glucides doivent satisfaire l’essentiel des besoins en énergie, soit 55 à 75% de l’apport journalier […] Les protéines doivent couvrir 10 à 15% de la ration calorique [3]. » Les valeurs préconisées par le gouvernement sont donc bien trop élevées, même si effectivement une quantité de protéines plus élevée peut être requise pour les personnes affaiblies, les personnes âgées ou les sportifs.

Les protéines ont 6 rôles majeurs en agissant au niveau :

  • Catalyse enzymatique (essentiel à presque toutes les réactions biochimiques de l’organisme)
  • Transport et mise en réserve
  • Mouvement coordonné (muscle avec le système actine / myosine, flagelle des bactéries, etc).
  • Système immunitaire (anticorps)
  • Influx nerveux
  • Croissance & différenciation (via des hormones notamment)

Les risques liées à une trop forte consommation de protéines

Il faut savoir que les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, ne sont pas stockées dans l’organisme. Si trop grande consommation de protéines il y a, le corps va devoir les éliminer. Il va donc y avoir un travail inutile qui va utiliser de l’énergie pour cette élimination, énergie qui ne sera plus disponible pour d’autres fonctions utiles. Par ailleurs, les protéines sont constituées d’acides aminés… oui, vous avez bien lu « ACIDES » aminés. La dégradation des protéines, surtout animales, et dans une moindre mesure les légumineuses, génère des déchets acides comme les purines, l’urée, l’acide urique. Le processus de dégradation des protéines sollicite fortement le tube digestif et notamment le pancréas dans son processus de digestion exocrines (enzymes digestives). Le foie et les reins sont mis à contribution pour l’élimination des acides, ainsi que la peau qui joue le role de dérivation du rein, sans oublier les articulations qui stockent les déchets. Toutes les protéines, mais surtout les déchets issus de leur dégradation, sont plus ou moins acidifiantes [4]. On comprend donc bien que consommer des protéines en trop grande quantité acidifie l’organisme, or un terrain acide est le lit de nombreuses pathologies. L’Association Végétarienne de France l’indique d’ailleurs « Paradoxalement, si les protéines peuvent être un problème dans le cadre d’une alimentation strictement végétale… c’est par leur excès ! ». L’important est d’avoir une alimentation variée, et de sortir de cette folie de « comptage de calories », « comptage de protéines ». Il est important de différencier ce que nous avalons, de ce que nous absorbons puis assimilons ! L’important est surtout ce que nous assimilons, c’est à dire les nutriments qui arrivent dans la cellule et lui servent dans le bon déroulement de ses fonctions physiologiques. Mais tout cela est un autre (vaste) sujet.

Le Dr Douglas Graham, auteur du régime 80/10/10, indique que l’humain est frugivore (qu’il consomme principalement des fruits et des légumes-feuilles verts tendres) et qu’avec seulement 10% de protéines ont couvrent amplement les besoins nutritionnels, car même ces 10% contiennent une marge de sécurité pour s’assurer que les personnes consomment bel et bien les 5 ou 6% dont nous avons besoin. Dans son livre « The China Study » (« L’enquête Campbell » en Français), le Dr Campbell indique qu’au XIXe siècle, le mot protéine était synonyme de viande et cette association est restée ancrée dans nos esprits pendant plus d’un siècle. Il explique que de nombreuses expériences sur la corrélation entre protéines et cancer montrent que sur une alimentation contenant entre 4 et 24% de protéines, les foyers cancéreux ne se sont développés que pour une alimentation contenant plus de 10% de protéines. Selon lui seul 5% de protéines serait amplement suffisant. 10% est « en fait une quantité qui est plus élevée que la ration nécessaire ». Recommander 10% permet de s’assurer que les 5% sont bien atteint. Evitons donc de vouloir à tout prix suivre les recommandations des gouvernements. Au fait, juste pour vous faire réfléchir : si on décompose l’étymologie du mot « gouvernement », on obtient le verbe grec kubernân (qui signifie diriger, piloter) et le suffixe mente du nom féminin latin mentis (qui signifie « esprit, faculté intellectuelle de l’esprit »).  Gourvement pourrait signifier « diriger les esprits, le mental » … A méditer ! 🙂

Autre point auquel nous pensons peu, la cuisson : peu de personnes savent que la cuisson (à haute température) dénature les protéines, on parle d’altération de leur conformation native. Si les modifications structurales sont discrètes, la dénaturation peut être réversible. Si la protéine est incapable de reprendre la conformation native la dénaturation est irréversible, et les protéines sont alors moins reconnues et moins assimilable par l’organisme. D’où l’intérêt de consommer des aliments crus.

Les sources de protéines végétales

Dans le monde végétal, les sources de protéines sont variées :

  • Légumineuses (pois chiches, pois cassés, lentilles, etc.)
  • Céréales (amarante, millet, riz, seigle, etc.)
  • « Pseudo-céréales » comme le quinoa et le sarrasin qui sont des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.
  • Tofu et tempeh (produits dérivés du soja) (privilégier le tofu lactofermenté pour une meilleure digestion)
  • Algues (nori, kombu, wakamé, dulse, spiruline, etc.)
  • Graines germées (alfalfa, fenugrec, lentilles, etc.)
  • Champignons
  • Oléagineux (noix du brésil, pistache, amande, etc.)
  • Graines (tournesol, courge, chanvre, etc.)

Pour les végétariens, je recommande la consommation d’œuf, qui reste un aliment en or de par sa composition. L’une des premières erreurs des végétariens et végétaliens est la surconsommation des légumineuses et céréales, engendrant une acidité de l’organisme comme dit plus haut. Une autre erreur peut être celle de manger trop de produits à base de soja : en effet, nous ne sommes physiologiquement pas fait pour manger du soja car nous n’avons pas le même pool enzymatique que nos amis les asiatiques. De plus, le soja reste une légumineuse au potentiel acidifiant.

Focus sur les graines germées, véritable concentré de vie

Ophélie Véron, féministe antispéciste végane et chercheuse en sciences sociales, explique très bien l’intérêt des graines germées dans son article :

« La germination en elle-même suit cette phase de trempage et marque un moment d’intense activité de transformation de la graine. C’est lors de cette étape que les réserve de la graine sont transformées pour sa croissance. Les protéines et vitamines sont multipliées et certaines apparaissent même complètement lors de cette phase : c’est le cas notamment de la vitamine C, absente du grain de blé, que l’on retrouve dans le germe de blé. A la fin du processus de germination, c’est une vraie mine d’or que l’on obtient : protéines, fer, magnésium, vitamines B et C, calcium, phosphore, cuivre, potassium… A titre d’exemple, 100 g de blé germé contiennent 27% de protéines, pour une proportion de 14 à 22% pour la viande. Ce même blé germé contient 10 à 20 fois plus de vitamine B1 que la viande, et seulement 20 g fournissent la moitié des apports quotidiens recommandés en cette précieuse vitamine.

C’est également lors de la germination que les protéines, l’amidon et les lipides sont dégradés en leurs constituants simples, les nutriments. Les protéines sont dégradées en acides aminés, tandis que d’autres sont synthétisées : à la fin, nous avons des protéines complètes et directement assimilables. L’amidon des céréales est dégradé en glucose, le carburant de nos cellules. Les lipides, enfin, se transforment en acides gras et sont assimilées d’autant plus aisément par le corps. Les nutriments obtenus sont absorbés par l’intestin sans nécessiter de sucs digestifs, permettant ainsi aux glandes digestives de se reposer. Une absorption maximale pour un minimum d’efforts et de résidus digestifs : que demander de mieux ? »

L’alimentation naturopathique, simplicité et plaisir

De manière générale, la naturopathie présente l’alimentation spécifique de l’homme comme suit :

80% de végétaux crus :

  • Fruits frais et juteux (pommes, cerises, prunes, melons, figues, orange etc.),
  • Fruits séchés (dattes, figues, abricots, pruneaux, etc.),
  • Fruits gras (amandes, cajou, noisette, noix, olives, etc.),
  • Légumes à feuilles vertes (salades en tout genre, mâche, roquette, etc.),
  • Légumes verts (choux, courgette, haricots verts, concombres, fenouil, etc.),
  • Graines germées (alfalfa, fenugrec, brocoli, radis, trèfle, cresson, lentilles, etc.)
  • Jeunes pousses (épinard, pourpier, cresson, etc.)
  • Algues (nori, kombu, wakamé, dulse, spiruline, etc.),
  • Herbes aromatiques fraîches (persil, coriandre, basilic, menthe, thym, romarin, etc.)
  • Légumes racines (carottes, céleri, betterave, panais, etc.),
  • Bulbes (oignon, ail, échalote, etc.)
  • Graines oléagineuses (tournesol, graines de courges, de sésame, de lin, etc.)

20% de sous – produits animaux Fromages fermentés naturellement, caillés, coquillages, œufs.

Bien sûr cette alimentation spécifique à la physiologie de notre système digestif doit être adaptée à la personne en fonction de sa vitalité, son tempérament, ses habitudes, du climat, de son travail, son état de santé… Ainsi à cette base on pourra ajouter des aliments dits de « tolérances » comme les aliments cuits, qui nous apportent par exemple de la chaleur en hiver, ou qui facilite parfois la digestion pour les intestins fragiles. On mettra en revanche de côté tous les aliments « dévitalisants » : thé, café, chocolat, alcool, sucre industriel, aliments industriels (tous sont en réalité de « faux » aliments). En termes de cuisson, on privilégiera le cru, la cuisson vapeur douce et le wok. La cuisson au micro-onde ou en friture, est à proscrire. Les compléments alimentaires issus de la chimie sont également à éviter (une molécule isolée est beaucoup moins efficace que la molécule présente dans un ensemble d’autres éléments. Une molécule chimique est également dépourvue de charge vitalogène).

Lorsque cela est nécessaire, dans le cadre d’une revitalisation par exemple, on pourra conseiller des super aliments pour compléter les apports et combler des carences avec par exemple : spiruline crue, plasma de quinton, curcuma, jus d’herbe d’orge, lithothamne, etc.

Restons simples et naturels : plus un repas est simple, plus le temps de digestion est court, laissant ainsi au corps le temps et l’énergie nécessaire pour entreprendre les activités vitales (digestion, assimilation, élimination) sans vous pomper toute votre énergie.

Afin d’optimiser le temps de digestion, il est intéressant de bien mastiquer (90% des pathologies seraient évitables si les gens mastiquaient correctement … fou, hein ?!) et d’associer les aliments entre eux selon le principe des combinaisons alimentaires, c’est-à-dire combiner les aliments de manière à ce que la digestion de l’un n’entrave pas la digestion de l’autre.

  • Toujours prendre les fruits en dehors des repas ou 15-30 min avant (le temps de digestion d’un fruit est de 30 min environ), et non pas après le repas.
  • Eviter l’association féculents et protéines (exit le fameux steack/frites, jambon/pâte, pain/charcuterie, etc.) car ils ont tous les deux lieux et des temps de digestion différents.
  • Ne consommer qu’une seule source de protéine par repas.
  • La base de tout plat est le légume à 80% (idéalement) complété ensuite par des aliments compatibles. Donc on revoit les pensées du style « Avec quoi vais-je accompagner mes pâtes ? mon riz ? mon poisson ? » et on les remplace par « Avec quoi vais-je accompagner mes légumes ? Avec un peu de graines germées, d’algues, céréales, de légumineuses, etc. »
  • Bien avoir en tête que l’homme a besoin chaque jour de verdures. Comme dit Albert Mosséri, célèbre hygiéniste, « Pas deux feuilles de laitue, la demi tomate et le petit radis rose, qu’on prend d’habitude, mais un saladier entier, bien fourni. Les verdures sont plus riches en sels alcalins biologiques que les fruits. En outre, elles sont riches en vitamines et renferment de petites quantités de protéines, de qualité supérieure. L’expérience a montré que l’addition de plantes vertes à une alimentation de fruits et de noix diverses améliorait la nutrition. »

Les fruits et la verdure, c’est la vie !

Voici des exemples de repas possibles :

  • jus de légumes ;
  • un repas de fruits ;
  • un repas de farineux (pommes de terre, patate douce, céréales, légumineuses) et de légumes verts ;
  • un repas de protéines (oléagineux, légumes, algues, graines germées, œuf) et de légumes verts ;

Si votre alimentation est variée, adaptée à votre âge et à votre mode de vie, vous n’avez plus à avoir peur du manque de protéines !

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[1] https://positivr.fr/jus-de-carotte-bienfaits-juicing/

[2] https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

[3] http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/fr/

[4] La naturopathie au quotidien, Dominick Leaud Zachoval.

Source image article : Vivre mieux.

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