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Quinoa à la mexicaine & légumes colorés // Quinoa « meat » with raw veggies

Avez-vous déjà entendu parler du « Quinoa » ? Connaissez-vous son origine, ses vertus et comment la cuisiner ? Si non, cet article est fait pour vous ! Si oui, cet article est aussi fait pour vous car il vous apportera probablement des petits informations complémentaires ! 🙂

Contrairement à ce que beaucoup de personnes ont tendance à penser, le quinoa n’est pas une céréale comme le riz et le blé. Même si on l’appelle le « riz des Incas », il s’agit en fait d’une « pseudo-céréale » comme le sarrasin, qui ne fait pas partie de la famille des graminées, mais des chénopodiacées comme la betterave et les épinards.

Cette plante traditionnelle est cultivée depuis plus de 5 000 ans sur les hauts plateaux d’Amérique du Sud, et était considérée par les Incas comme la mère de toutes les graines. Comme le haricot, la pomme de terre, le maïs, le quinoa était à la base de l’alimentation des civilisations précolombiennes, mais, contrairement à ces derniers, il n’a pas retenu l’attention des conquérants espagnols à cause de la teneur en saponine de l’enveloppe de ses graines non écorcées, et du fait que la farine qui en est tirée n’est pas panifiable, en raison de l’absence de gluten (les espagnols en  interdirent sa culture! Fou, n’est-ce pas, quant on connait aujourd’hui ses nombreuses vertus!).

Dans les années 1970, les pays industrialisés en quête d’une alimentation plus saine découvrent les qualités nutritionnelles du quinoa, et décident de soutenir la culture de cette graine, qui est désormais distribué dans certaines grandes surfaces, dans les magasins de produits issus de l’agriculture biologique et du commerce équitable.

En 2013, la FAO (Nations Unies) proclame l’année «Année internationale du quinoa» afin de rendre hommage aux pratiques ancestrales des peuples andins qui ont su, de par leur savoir-faire et leur vie en harmonie avec la nature, préserver cet aliment pour les générations présentes et futures. Chaque année, la FAO dédit l’année à une catégorie alimentaire (en 2016, par exemple, c’est l’année de la légumineuse). Le but de la FAO est d’attirer l’attention au niveau mondial sur le rôle que joue l’aliment en question, et en l’occurrence le quinoa en 2013, dans la sécurité alimentaire et la nutrition.

Cette recette a été créée en soutien de la campagne 1,2,3 Veggie portée par l’Association Végétarienne de France.

Recette à retrouver ICI.


Have you ever heard of « Quinoa » before? Do you know where it comes from, its nutritional benefits and how to cook it? If not, this article is perfect for you! If so, this article is also for you because you will likely learn additional information! 🙂drapeau_anglais

Contrary to what many people tend to think, quinoa is not a grain such as rice and wheat. Although it is called the « rice of the Incas », it is actually a « pseudo-cereal »  such as buckwheat, which is not part of the true grass family, but of the chenopod family such as beets and spinach.

This traditional plant is grown for over 5000 years in the highlands of South America, and was considered by the Incas as the mother of all seeds. Such as beans, potatoes and corn, quinoa was the basis of the pre-Columbian civilizations’ diet, but, unfortunately, it didn’t caught the attention of Spanish conquerors because of the content in saponin of the envelope of its unpeeled seeds, and the fact that it is not use to make bread due to the absence of gluten (the Spanish banned the culture of quinoa at that time! Crazy!).

In the 1970s, industrialized countries in search of a healthier diet are discovering the nutritional qualities of quinoa, and decide to support the cultivation of this seed, which is now distributed in the majority of the supermarkets from conventional to organic stores.

In 2013, the FAO (UN) proclaimed the year « International Year of Quinoa » to honor the ancestral practice of the Andean peoples who have, through their expertise and their life in harmony with nature, preserving this food for present and future generations. Each year, FAO forfeit the year at a food category (in 2016, for example, this is the year of the legume). The goal of FAO is drawing attention worldwide on the role of food, and thus the quinoa in 2013, the food security and nutrition.


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Quelles sont les vertus nutritionnelles du quinoa ?

(les informations suivantes sont tirées du site de la FAO, Organisation des Nations Unies, pour l’alimentation et l’agriculture –> Source)

La particularité du quinoa tient au fait qu’il s’agit d’une graine consommée comme une céréale. En général, cet aliment est cuit et ajouté à des soupes ou bien réduit en une farine qui sert à préparer du pain, des boissons et de la bouillie. Du point de vue nutritionnel, il apporte autant d’énergie que les aliments utilisés de façon similaire, comme les haricots, le maïs, le riz ou le blé (tableau 1). Le quinoa est en outre une source importante de protéines de qualité, de fibres alimentaires, d’acides gras polyinsaturés et de sels minéraux. Toutefois, bien qu’il fournisse de nombreux nutriments en quantité non négligeable, il convient de l’intégrer à un repas équilibré comportant de nombreux autres types d’aliments afin de se nourrir convenablement.

Protéines

Le quinoa contient davantage de protéines que la plupart des céréales, mais il se distingue surtout par la qualité de ses protéines. Celles-ci sont composées d’acides aminés, dont huit sont considérés comme essentiels pour les enfants comme pour les adultes. Comme l’indique le tableau 2, le quinoa dépasse les valeurs recommandées par la FAO chez les enfants de trois à 10 ans pour les huit acides aminés essentiels. Contrairement au quinoa, la majorité des céréales ont une teneur faible en lysine, l’un des acides aminés essentiels, tandis que les légumineuses sont généralement pauvres en méthionine et en cystéine, deux acides aminés soufrés. (nous en parlions ici, je vous invite à relire l’article en question)

Fibres alimentaires

Une étude récente portant sur quatre variétés (il en existe bien plus que ça !) de quinoa a montré que la quantité de fibres alimentaires contenues dans le quinoa cru était comprise entre 13,6 et 16 grammes pour 100 grammes de poids sec. La plupart de ces fibres ne sont pas solubles (12-14,4 g pour 100 g de poids sec contre 1,4-1,6 g de fibres solubles). La teneur en fibres alimentaires du quinoa, à l’instar de sa teneur totale en protéines, est généralement supérieure à celle de la plupart des céréales mais inférieure à celle des légumineuses.


Focus sur les fibres alimentaires – Il en existe deux types : les insolubles et les solubles. Toutes deux ont des bénéfices santé complémentaires.images

  • Les fibres solubles forment une sorte de gel pendant la digestion et permettent de prévenir la constipation et de diminuer l’absorption du cholestérol et des graisses alimentaires tout en ralentissant la digestion des glucides. En freinant la montée de la glycémie (taux de sucre sanguin), leur consommation aurait un impact important sur la prévention du diabète de type 2. En diminuant l’absorption des graisses et en réduisant le LDL-cholestérol sanguin et les triglycérides, elles jouent un rôle dans la diminution des maladies cardiovasculaires. Douces pour les intestins, elles peuvent être conseillées chez les personnes ayant des intestins fragiles ou un colon irritable. Elles prolongent la sensation de satiété et permettent ainsi d’avoir faim moins rapidement et de mieux gérer son poids. Les fibres solubles favorisent également l’équilibre de la flore intestinale et seraient ainsi préconisées dans la prévention des risques de cancers digestifs et en particulier de cancer colorectal. Où les trouve-t-on ? L’avoine, l’orge, le psyllium, le sarrasin, les légumineuses (haricots rouges, blancs), les figues sèches, les pruneaux et dans une moindre mesure les fruits et légumes frais : carotte, courgette, asperge, patate douce, fraise, pamplemousse, nectarine, pêche, orange.
  • Les fibres insolubles sont la cellulose, l’hémicellulose et la lignine que l’on retrouvent dans la peau, les graines, les légumes feuilles et les racines des végétaux. En absorbant l’eau, elles augmentent le volume des selles et stimulent ainsi les contractions intestinales. En accélérant le transit et la fréquence des selles, elles permettent de lutter contre la constipation. A l’inverse des fibres solubles, leur consommation n’est donc pas à recommander en cas de diarrhées ou de selles molles (attention donc à ceux présentant le syndrome de l’intestin irritable, car elles risquent d’accentuer les ballonnements et les douleurs intestinales). Où les trouver dans l’alimentation ? Les céréales complètes renferment de 7 à 15% de fibres, principalement insolubles. Citons : le blé entier et ses dérivés (pain intégral, son de blé, germe de blé, céréales du petit déjeuner au blé entier, pâtes complètes, boulgour), l’épeautre, le kamut, les graines de lin, la rhubarbe, les brocolis, les choux de Bruxelles, la poire, les dattes et les figues sèches, les pruneaux, les amandes, les pois chiches, les lentilles et la peau des pommes de terre.  

Lipides

Comme l’indique le tableau 1, le quinoa contient davantage de lipides (6,3 g) pour 100 grammes de poids sec que les haricots (1,1 g), le maïs (4,7 g), le riz (2,2 g) et le blé (2,3 g). Les lipides sont une source importante de calories et facilitent l’absorption des vitamines liposolubles. Plus de 50 pour cent de l’ensemble des lipides contenus dans le quinoa proviennent des acides linoléique (oméga 6) et linolénique (oméga 3), deux acides gras polyinsaturés dits « essentiels » car l’organisme ne peut les synthétiser. Il a également été démontré que la grande quantité de vitamine E – antioxydant naturel – présente de façon intrinsèque dans le quinoa empêchait les acides gras de cet aliment de se détériorer.

Sels minéraux

En moyenne, le quinoa contient davantage de sels minéraux que la plupart des céréales, comme l’illustre le tableau 3. En particulier, il est une source importante de manganèse, de fer, de magnésium et de zinc au regard des valeurs journalières recommandées. Les carences en fer figurent parmi les déficits nutritionnels les plus courants. Toutefois, le quinoa est semblable à tous les autres aliments d’origine végétale sur un point: il renferme des éléments non nutritifs qui peuvent réduire sa teneur en sels minéraux et entraver l’absorption de ces derniers. Il s’agit essentiellement des saponines, qui se trouvent dans la pellicule recouvrant la graine de quinoa et sont généralement éliminées au cours du processus de transformation en raison de leur goût amer. En outre, le quinoa contient une grande quantité d’ions oxalate, qui peuvent s’associer à des sels minéraux comme le calcium et le magnésium et réduire leur absorption par l’organisme. C’est pourquoi, il est recommandé de faire tremper le quinoa avant cuisson.

Vitamines

Excellente source de vitamines B (riboflavine)  et d’acide folique, le quinoa contient une quantité comparable de thiamine, mais moins de niacine versus les autres céréales (voir tableau 4). C’est aussi une excellente source de vitamines E, bien que leur quantité diminue après la transformation et la cuisson (Koziol, 1992). En général, la teneur en vitamines du quinoa ne diminue pas lorsqu’on enlève les saponines, car les vitamines ne se situent pas au niveau du péricarpe de la graine de quinoa (Koziol, 1992).

Sans gluten

La maladie coeliaque touche environ 4 personnes sur 1 000 en Amérique du Nord. Les gens atteints de cette maladie souffrent d’intolérance permanente au gluten, une protéine qui se retrouve dans le grain de plusieurs céréales. Cette protéine est toxique pour les gens coeliaques et sa consommation peut entraîner des symptômes intestinaux, comme une malabsorption de plusieurs nutriments. Le traitement de cette maladie consiste à exclure totalement le gluten de l’alimentation. Puisque le quinoa n’en contient pas, c’est un aliment intéressant pour les personnes intolérantes au gluten (privilégié le bio et l’indiation « sans gluten » pour éviter toute contamination éventuelle du quinoa par des céréales contenant du gluten, soit dans les champs, ou au cours du transport, de la manipulation des grains ou au moment de la mouture).

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What are the nutritional benefits of quinoa?drapeau_anglais

(The following information is taken from the FAO website, United Nations Organization for Food and Agriculture -> Source)

Quinoa is unique in that it is a seed eaten in a manner similar to a grain. It is often either cooked and added to soups, or made into flour to be used in bread, drinks or porridges. Regarding quinoa’s nutrition, it is comparable in energy to similarly eaten foods such as beans, maize, rice or wheat as shown in Table 1. In addition, quinoa is notable as a good source of quality protein, dietary fibre, polyunsaturated fats and minerals. While quinoa is a good source of many nutrients, it is important to consume it as a part of a balanced meal with many other food types to obtain good overall nutrition.

Protein

Quinoa’s protein quantity depends on the variety, with a protein range of 10.4 to 17.0 percent of its edible portion. While generally higher in protein quantity than most grains, quinoa is known more for its protein quality. Protein is made up of amino acids, of which eight are considered essential for both children and adults. As shown in Table 2, when compared to the FAO’s recommended essential amino acid scoring pattern for 3 to 10 year old children, quinoa exceeds the recommendation for all eight essential amino acids. In contrast to quinoa, most grains are low in the essential amino acid lysine, while most legumes are low in sulphuric amino acids methionine and cysteine.

 
Dietary Fibre

A recent study of four quinoa varieties found the dietary fibre in raw quinoa to range from about 13.6 to 16.0 grams per 100 grams dry weight. Most of the dietary fibre was insoluble, with a range of 12.0 to 14.4 grams compared to 1.4 to 1.6 grams of soluble fibre per 100 grams dry weight. Similar to quinoa’s total protein value, its dietary fibre value is generally higher than that of most grains, but lower than that of legumes. Dietary fibre is the indigestible portion of plant foods, and it is important for good digestion and to prevent against constipation.


Focus on fibersThere are two types: insoluble and soluble. Both have health benefits complémentaires.

  • Soluble fibers form a kind of gel during digestion and help prevent constipation and reduce the absorption of cholesterol and fats, while slowing the digestion of carbohydrates. By slowing the rise in blood glucose (blood sugar), consumption of this type of fiber would have a significant impact on the prevention of type 2 diabetes, and by reducing fat absorption and lowering blood LDL-cholesterol and triglycerides, they play a role in decreasing cardiovascular diseases. Gentle for the intestines, they can be recommended for people with sensitive stomachs or irritable colon. They prolong satiety and thus allow less hungry quickly and better manage his weight. Soluble fiber also promotes the balance of intestinal flora and are thus recommended in risk prevention of digestive cancers, particularly colorectal cancer. Where can you find them? In Oats, barley, psyllium, buckwheat, beans (red beans), dried figs, prunes and to a lesser extent the fresh fruits and vegetables: carrot, zucchini, asparagus, sweet potato, strawberry , grapefruit, nectarine, peach, orange.
  • Insoluble fiber are cellulose, hemicellulose and lignin that are found in the skin, seeds, leaves, vegetables and plant roots. By absorbing water, they increase stool volume and thereby stimulate the intestinal contractions. By accelerating the transit and stool frequency, they can fight against constipation. Unlike soluble fiber consumption is not recommended in cases of diarrhea or loose stools (so be careful if you have the irritable bowel syndrome, as they may increase bloating and pain intestinal). Where to find them in the diet? Whole grains contain from 7 to 15% of fibers, mainly insoluble. Include: whole wheat and its derivatives (whole wheat bread, wheat bran, wheat germ, breakfast cereals to whole wheat, whole wheat pasta, bulgur wheat), spelled, kamut, flax seeds, rhubarb, broccoli, Brussels sprouts, pears, dates and dried figs, prunes, almonds, chickpeas, lentils and skin potatoes.

Fat

As shown in Table 1, quinoa contains more fat (6.3 g) per 100 grams dry weight than beans (1.1 g), maize (4.7 g), rice (2.2 g) and wheat (2.3 g). Fat is an important source of calories, and aids in the absorption of fat soluble vitamins. Of quinoa’s total fat content, over 50 percent comes from essential polyunsaturated fatty acids linoleic (omega-6) and linolenic (omega-3) acid, that cannot be produced by the body. Quinoa’s fatty acids have been shown to maintain their quality because of quinoa’s naturally high value of vitamin E, which acts as a natural antioxidant.

Minerals

On average, quinoa is a better source of minerals than most grains as shown in Table 3. Quinoa is especially a good source of iron, magnesium and zinc when compared to the daily mineral recommendations. A lack of iron is often one of the most common nutrition deficiencies. However quinoa, like all plant foods, does contain certain non-nutritive components that can reduce its mineral content and absorption. Most notable are its saponins, which are found on the outer layer of the quinoa seed and are usually removed during processing to remove their bitter taste. Quinoa is also high in the compound oxalate, which can bind to minerals such as calcium and magnesium, reducing their absorption in the body. That is why it is important to soak them a bit before cooking them.

Vitamins

Quinoa is also a good source of B vitamins riboflavin and folic acid compared to other grains, similar in amounts of thiamine, but lower in niacin on average as shown in Table 4. It also contains significant amounts of vitamin E, though the quantity seems to decline after processing and cooking (Koziol, 1992). In general, quinoa’s vitamin content is not affected by removing its saponins as the vitamins are not found in the pericarp of the quinoa seed (Koziol, 1992).


Recette

QUINOA à la MEXICAINE & légumes colorés

 

Ingrédients pour 4 personnes

  • 180 g de quinoa cuit
  • 70 g de noix de Grenoble (natures et sans conservateur, non salées, non huilées) – on en trouve en vrac en magasin bio.
  • 30 g (1 grosse càS) de concentré de tomate bio à 28%
  • 30 g (2 càS) de sauce tamari
  • 3-4 gouttes de « Chipotle Hot sauce »
  • Epices : 1/2 càc de Ras El Hanout, 1/2 càc de piment doux, 1/3 càc d’ail en poudre, poivre au moulin (sel non raffiné éventuellement mais normalement la sauce tamari apporte déjà du sel, sauf si vous utilisez la version pauvre en sel)
  • 15-20 g (1 càS) d’huile d’olive vierge
  • 1 càS de levure alimentaire

Note : En cuisine végétale, il est important de prévoir à l’avance pour un gain de temps, d’énergie et pour éviter de manger des choses moins « saines » par manque d’envie de cuisiner. Quand vous cuisez des légumineuses ou céréales, il est donc intéressant de préparer de plus grosses quantités. Vous pouvez ainsi les conserver facilement au réfrigérateur pendant quelques jours pour les utiliser dans différents plats, ou alors vous pouvez les congeler par portion pour des utilisations ultérieures. C’est ce que j’ai fait ici, j’ai sorti du quinoa que j’avais congelé (mis à température ambiante la veille au soir, pour utilisation le lendemain matin). Si jamais vous n’avez pas de quinoa cuit sous la main, voici comment procéder : peser une tasse (cup) de quinoa non cuit (180g), bien le rincer jusqu’à ce que l’eau soit claire. Vous pouvez le laisser tremper quelques heures voir une nuit pour s’assurer de retirer tout les facteurs anti-nutritionnels mais également pour accélérer le temps de cuisson. Faire bouillir deux fois plus d’eau (ratio 2 volumes d’eau pour 1 volume de quinoa, on parle de volume), soit 2 tasses avec avec un bouillon de légume. Une fois que l’eau bout, ajouter le quinoa et laisser cuire 15 à 25 min. Normalement le quinoa grossit et on voit le germe sortir une fois cuit. Goûter pour vous assurez de la cuisson, le grain ne doit pas être croquant, mais ne doit pas non plus être tout mou ! Vous obtiendrez trois fois plus de quinoa cuit que sec. Je vous invite à congeler le reste pour de futures utilisation. Si cela vous embêtes, vous pouvez ne cuire que 60 g de quinoa sec dans 2 fois son volume d’eau pour obtenir 180 g de quinoa cuit.

Note bis : pour la « Chipotle Hot Sauce », j’ai utilisé celle de HEINTZ dont les ingrédients sont les suivants : vinaigre, purée de tomates concentrée, piment rouge Chipotle (4%), sucre, oignon, sel, herbes aromatiques, ail, épices fumées, poivrons, extrait d’épice, épaississant (gomme xanthane).

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Préparation

  1. Cuire le quinoa comme indiqué ci-dessus si besoin.
  2. Concassez les noix à l’aide d’un robot.
  3. Les mettre dans un saladier et ajouter tous les autres ingrédients, dont le quinoa une fois cuit.
  4. Mélanger bien pour homogénéiser l’ensemble.
  5. Préchauffer votre four à 180°C.
  6. Sur une plaque du four recouverte d’une plaque en silicone (ou de papier sulfurisé), étaler de manière homogène la préparation.
  7. Enfourner pour 15 min si vous voulez du croquant, ou tout simplement 5-10 min pour préserver au maximum les saveurs et intérêts nutritionnels des ingrédients (personnellement j’ai goûté avant et après le four, et je dois dire que j’aime beaucoup sans cuisson, on aura pas le côté croquant mais c’est très bon aussi, plus frais ! 🙂 )
  8. A déguster avec des légumes : ici roquette, mâche, carotte, tomates cerises et graines germées. Vous pouvez varier en ajoutant des spaghetti de courgettes, de l’avocat et du mais pour un côté encore plus mexicain ! Vous pouvez également vous en servir dans des lasagnes végétariennes pour remplacer la viande (du coup, ne pas le cuir au four car il sera cuit avec les lasagnes), comme viande pour tacos, etc ! Bon appétit.

Cette recette a été créée en soutien de la campagne 1,2,3 Veggie portée par l’Association Végétarienne de France.

Recette à retrouver ICI.

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Recipe

Quinoa spicy « meat » & raw veggies

Ingrédients

  • 180 g cooked quinoa
  • 70 g raw walnut (free of any other substances such as salt, oïl, etc)
  • 30 g (1 tbsp) of organic tomato concentrate (28%)
  • 30 g (2 tbsp) tamari sauce
  • 3-4 drops of « Chipotle Hot sauce »
  • Spices: 1/2 tsp Ras El Hanout, 1/2 tsp paprika, 1/3 tsp garlic powder, ground pepper (unrefined salt eventually but normally the tamari sauce is already bringing some saltiness unless you are using the low salt version)
  • 15-20 g (1 tbsp) of virgin olive oïl
  • 1 tbsp nutritional yeast

Note: when eating plant-based food, it is interesting to plan in advance and to « batch-cook ». So when you cook legumes or grains, prepare larger quantities and either store several days in the refrigerator or freeze in portions for a later use. That’s what I did here, I took out the quinoa I had previously frozen (I let it defrost at room temperature overnight for a use the next morning). If you do not have cooked quinoa on hand, here’s how: weigh a cup of uncooked quinoa (180g), rinse thoroughly until the water runs clear. You can soak the quinoa from a few hours to overnight to make sure to remove any anti-nutritional factors but also to speed up the cooking time. Then, bring to a boil two cups of water which is two times more (ratio is 2 parts water for 1 part quinoa in volume) along with a cube of vegetable broth (or home-made broth if you have it). Once the water is boiling, add the quinoa, reduce the heat to medium and let cook 15-25 min. Normally, quinoa expands and we see the germ out when cooked. Taste it to make sure of good cooking, the grain should not be crunchy, and not too soft. You can use the quantity requested by the recipe and freeze the remaining quinoa. If it bother you to do so, or if you don’t have any freezer, feel free to just cook 60 g of dry quinoa the same way as mentionned above. You will obtain 180 g of cooked quinoa (normally!)

Preparation

  1. Cook the quinoa as mentioned above if required.
  2. Grind the nuts using a food processor.
  3. Place in a bowl and add all the other ingredients, including quinoa once cooked.
  4. Mix well to homogenize the whole.
  5. Preheat oven to 180 ° C.
  6. On a baking tray covered with a silicone plate (or parchment paper), evenly spread the preparation.
  7. Bake for 15 minutes if you want it crispy, or just 5-10 minutes to preserve maximum flavor and nutritional interests of ingredients (personally I tasted before and after the oven, and I must say that I love without much cooking, you will not have the crispy side but it is very good too, more fresh! :))
  8. Serve it with a mix of vegetables: here I used arugula, corn salad, carrots, cherry tomatoes and sprouts. You can vary by adding zucchini spaghetti, avocado and for a more Mexican side, you can also add corn! Feel free to use it in vegetarian lasagna to replace meat (therefore, no leather in the oven as it will be cooked with noodles), or as meat for tacos, etc!  Bon appétit!

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N’hésitez pas à me le faire savoir si vous testez la recette en laissant un commentaire dans l’article ou en taggant vos essais avec le hashtag #pimpmegreen si vous êtes sur Instagram.

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 I would love to hear from you if you try the recipe, so do not hesitate to leave a comment below or to use the hashtag #pimpmegreen on Instagram.

Bon appetit

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