Spaghettis de courgette & sauce tomate crue // Raw zucchini noodles & tomato sauce


Cette recette a été créée en soutien de la campagne 1,2,3 Veggie portée par l’Association Végétarienne de France.

Recette à retrouver ICI.


La fin de l’été approche, c’est pourquoi il est grand temps de profiter au maximum de l’abondance que la nature nous offre en ce moment. J’aime ce que la nature nous offre lorsque le soleil est là : des fruits et des légumes gorgés d’eau, de vitamines, de belles couleurs… Une alimentation pleine de vie, de goûts variés et une armée de bienfaits grâce au pool de vitamines, minéraux, enzymes & co. Vive le cru ! En hiver, nous mangeons cuit pour faciliter la digestion de certains aliments comme les légumes amidonnés et pour nous apporter de la chaleur essentiellement. C’est ce que l’on appelle une alimentation d’adaptation. En tant qu’être humain, nous sommes physiologiquement fait pour manger des aliments crus, mûrs à point, de culture biologiques, locaux, de saison… mais dans un climat idéal c’est à dire tropical ! (Je vous invite à vous inscrire à la newsletter afin de recevoir un ebook de recettes dans lequel j’explique qu’elle est ma notion de l’alimentation vivante dans notre climat). En été, nous pouvons de nouveau tendre vers cette alimentation physiologique ! Et quel plaisir pour notre corps et nos papilles ! En éliminant petit à petit les éléments transformés et raffinés de votre alimentation, en incorporant plus de fruits et de légumes, vous vous rendrez compte que votre corps est attiré par une alimentation de plus en plus végétale, vivante et vibrante.

Qu’est-ce que l’alimentation vivante ? par Amy Webster

C’est une manière de manger qui est pure, créative et naturelle. Elle se base exclusivement sur le monde végétal, ainsi comprend une abondance de fruits, légumes, graines, noix et céréales germées, algues et épices, etc. Elle est dépourvue de produits laitiers et de gluten, et se prive ou limite les protéines animales, et constitue ainsi une alimentation parfaitement adaptée aux intolérances alimentaires croissantes. Elle est la plus proche de la nature, non-transformée, non adultérée, et en ce sens répond le mieux à nos besoins profonds.

Mais qu’est-ce que la courgette peut bien avoir de bon pour nous ? (1) (2)

Commençons par un peu d’histoire : saviez-vous que la courgette, si connue dans notre culture gastronomique européenne, est en fait originaire d’amérique ?! Et oui, à l’époque paléolithique, des courges sauvages étaient alors consommées par les nomades en amérique centrale, entre le Mexique et le Guatemala. Ces courges étaient les ancêtres de la courgette que nous connaissons aujourdh’hui. Elles seront progressivement domestiquées. Au grès des échanges entre les amérindiens, la courge s’est progressivement disséminée vers le nord et le sud. Ce n’est qu’au XVIe siècle avec l’époque des conquistadores qu’elle fût introduite en Europe.

La courgette (zucchini en italien et en anglais) fait partie de la famille des cucurbitacés et de la catégorie des courges d’été avec la courge globe et le pâtisson entre autres. Vous pouvez en trouver des vertes, des jaunes (j »aime beaucoup pour en faire des spaghettis, la couleur étant plus proche des spaghettis de blé classiques) et parfois des marbrées.

D’un point de vue nutritionnelle, elle est intéressante pour :

  • sa richesse en eau,
  • sa faible teneur en calories (15-20 kcal pour 100 g)
  • sa forte densité en vitamines, fibres et minéraux (Manganèse, Phosphore, Potassium, etc).

courgette

Très digeste, elle convient à tous, même aux tout-petits. Cru, contrairement aux idées reçues, elle est délicieuse, frâiche et est facile à préparer :

  • râpée,
  • spiralizée (sous forme de spaghettis),
  • découpées en tagliatelles (avec un économe),
  • finement tranchées (à la mandoline),
  • comme base dans des sauces ou pâtés crus, etc.

What most people don’t realize is that food is not just calories: it is information. It actually contains messages that communicate to every cell in your body. Dr Mark Hyman

Zucchni potager Collage pmg

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Et la tomate dans tout ça ?

Tout comme la courgette, la tomate est un fruit, et non pas un légume comme nous pourrions le penser. En effet, d’un point de vue botanique, un fruit est l’organe végétal qui succède à la fleur et qui contient des graines. Banco ! Les tomates et les courgettes viennent toutes deux de fleurs, ce sont donc des fruits.

La tomate se décline en une multitude de variété plus ou moins fondante ou croquante, sucrée ou acidulée, colorée, etc. On trouve les tomates cerises, la noire de crimée, la green zebra, la cornue des Andes, la coeur de boeuf, la poire jaune, etc. Il y en a pour tous les goûts !

D’un point de vue nutritionnel, la tomate peut être considéré comme un super aliment :

  • Riche en eau (environ 95 %), la tomate ne dépasse guère 15 calories aux 100 grammes, ce qui fait d’elle un allié minceur !
  • Comme la majorité des fruits, elle est riche en glucides (fructose et glucose). Les protéines et les lipides sont également présents mais en moindre quantités.
  • C’est une bonne source de vitamine C et de vitamines du groupe B, notamment B3B5 et B9 (acide folique ou folates).
  • C’est une bonne source de minéraux (potassium, phosphore, magnésium) et d’oligo-éléments (fer, zinc, cobalt, nickel,  fluor, bore).
  • Elle contient des caroténoïdes : des carotènes, précurseurs de la vitamine A (qui se transforment en vitamine A dans l’organisme), et du lycopène, deux substances anti oxydantes responsables de la couleur rouge de la tomate. Consommer des aliments riches en anti-oxydants permet de lutter contre le vieillissement prématuré et réduirait le risque de pathologies cardio-vasculaires et de certains cancers.
  • Riche en fibres, la tomate permet de faciliter la digestion.

La tomate peut être consommé dans d’innombrables plats : salade, chutney, soupe, guacamole, sauce divers, concassés de légumes, etc. A noter que le lycopène, molécule d’intérêt dans la tomate, est un pigment rouge liposoluble, c’est à dire soluble dans les graisses. Son absorption est donc augmentée en présence de gras. On comprend donc mieux pourquoi les Mexicains ou Espagnols associent couramment la tomate et l’avocat !

Vous avez peut être constaté mais les enfants mangent souvent sans problème les tomates (sauf ceux qui n’aiment pas DU TOUT, mais c’est assez rare !). Donnez-leur des tomates à la croque, ou associez-la avec d’autres fruits. Si vous mixez une mangue, ajoutez-y une tomate ! 🙂

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Cette recette est très facile à réaliser, elle ne vous pendra pas plus de 20 min.

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Pour 2 personnes

  • 370 g (+/- 10 g) de tomates fraîches de votre choix (dans la vidéo ci-dessous, j’utilise une noir de crimée, une cornue et des tomates cerises du jardin. Mais cela varie à chaque fois que je refais la recette !)
  • 1/3 de poivron rouge bio (vous pouvez garder les graines, les faire sécher et en faire des semis pour avoir des petits pieds de poivron !)
  • 30 g de tomates séchées au soleil (si vous en trouver uniquement conservées dans l’huile, essorez-les pour retirer l’excédent d’huile)
  • 35 g de cranberries semi-séchées ou séchées (à acheter en vrac dans les magasins bio)
  • 30 g de moutarde à l’ancienne bio
  • 60 g de noix du Brésil bio
  • dattes Medjool
  • Basilic frais
  • Poivre au moulin
  • 2 courgettes de taille moyenne

Pour la décoration : herbes fraîches de votre choix en quantité (basilic, persil, coriandre, etc.) – la verdure c’est la vie ! – et des tomates cerises.

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  1. Mettre à tremper les tomates séchées, les cranberries et les dattes dans l’eau chaude et préparer le reste de la recette.
  2. A l’aide d’un spiralizer (soit classique, soit conique), faire des spaghettis de courgette.
  3. Préparer la sauce : mettre tous les ingrédients dans le bol du blender (excepté les courgettes !) et mixer jusqu’à obtention d’une crème homogène. Goûter et ajuster l’assaisonnement si nécessaire.
  4. Dresser : placer les spaghettis crues de courgette dans l’assiette et naper de sauce tomate. Garnir d’herbes fraîches et de tomates cerises.
  5. Déguster !

NOTES

  • Si vous ne trouvez pas de tomates bio séchées au soleil, optez pour des tomates conservées dans l’huile (en prenant soin de vérifier que le produit ne contient pas d’anhydride sulfureux en guise de conservateur).
  • Vous pouvez remplacer les cranberries par des raisins secs bio.
  • Vous pouvez ajouter en garniture : des graines germées (type alfalfa, qui germe vite et facilement) et des morceaux d’avocat.

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Voici la recette en vidéo. Elle est également disponible sur YouTube.

 

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Bon appetit

Si vous testez cette recette, n’hésitez pas à laisser un commentaire ici, sur la page Facebook ou sur Instagram (avec le hashtag #pimpmegreen of course pour que nous puissions la voir !). A vos spiralizer !


Nature is just perfect during summer and offers us so many delicious foods thanks to the beautiful sun. It is time to « eat the rainbow », to eat a diet full of life, tasting so delicious fruits and vegetables containing an army of benefits thanks to an incredible amount of vitamins, minerals and enzymes. Let’s eat raw! During winter, we eat cooked food to facilitate the digestion of certain foods such as starched vegetables and to bring us heat to fight the cold temperatures. This is called an adaptive diet. As a human being, we are physiologically designed to eat raw, ripe, organic, local, seasonal food … but in an ideal tropical climate! (I invite you to subscribe to the newsletter in order to receive an ebook of recipes in which I explain that it is my notion of the living food in our climate). In summer, when temperatures rise, we can tend towards this physiological diet. And what a pleasure for our body and our taste buds! By gradually eliminating the processed and refined foods in your diet, while incorporating more fruits and vegetables, you will realize that your body is attracted by an increasingly plant-based, living and vibrant diet.

What’s good in the zucchini?

Let’s start with a bit of history: did you know that zucchini, so famous in our European gastronomic culture, is actually from America ?! In the Paleolithic era, wild squash were consumed by nomads in Central America, between Mexico and Guatemala. These squash were the ancestors of the courgette or zucchini we know today. They have been then gradually domesticated. Through exchanges between the Amerindians, the squash has gradually spread to the north and south. It was only in the sixteenth century with the time of the conquistadors that it was introduced into Europe.

The zucchini is part of summer squash category along with squash globe and pattypan squash among others. You can find either green, yellow or marbled ones.

On a nutritional point of view, it is interesting for its:

  • richness in water,
  • low calorie content (15-20 kcal per 100 g)
  • high density of vitamins, fibers and minerals (Manganese, Phosphorus, Potassium, etc.).

Very digestible, it is suitable for all, even toddlers. Raw zucchini, contrary to popular beliefs, it is delicious, fresh and easy to prepare either:

  • Shredded,
  • Spiralized (in the form of spaghetti),
  • Cut out in tagliatelles (with an economiser),
  • Finely sliced (with a mandolin),
  • As a base in raw sauces or pâtés, etc.

And what about the tomatoes ? 

Just like zucchini, tomato is a fruit, not a vegetable as we might think. Indeed, from a botanical point of view, a fruit is the vegetable organ which succeeds the flower and which contains seeds. This it it! Tomatoes and courgettes both come from flowers, so they are fruits.

The tomato varieties are infinite: you can find melting or crispy texture, sweet or acidulated taste, more or less colored tomatoes, etc.

From a nutritional point of view, tomato can be considered a super food:

  • Rich in water (about 95%), the tomato does not exceed 15 calories per 100 grams, which makes it a slimming ally!
  • Like most fruits, it is rich in carbohydrates (fructose and glucose). Proteins and lipids are also present but in lesser amounts.
  • It is a good source of vitamin C and B group vitamins, including B3, B5 and B9 (folic acid or folates).
  • It is a good source of minerals (potassium, phosphorus, magnesium) and trace elements (iron, zinc, cobalt, nickel, fluorine, boron).
  • It contains carotenoids: carotenes, precursors of vitamin A (which turn into vitamin A in the body), and lycopene, two antioxidant substances responsible for the red color of the tomato. Consuming foods rich in antioxidants helps to fight premature aging and reduce the risk of cardiovascular pathologies and certain cancers.
  • Rich in fiber, the tomato helps to facilitate digestion.

Tomato can be eaten in countless dishes: salad, chutney, soup, guacamole, various sauce, crushed vegetables, etc. Note that lycopene, a molecule of interest in tomatoes, is a fat-soluble red pigment, that is to say soluble in fats. Its absorption is therefore increased in the presence of fat. It is therefore better to understand why Mexican or Spanish people commonly associate tomato and avocado!

You may have noticed it, but children often eat tomatoes without any problem (except those who do not like it AT ALL, but it’s quite rare!). Give them tomatoes, or combine them with other fruits. If you mix a mango, add a tomato! 🙂

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This recipe is for 2. It is super easy, it will be all done in 20 min. You just need a knife, a spirulizer and good quality ingredients!

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  • 370 g (+/- 10 g) fresh tomatoes of your choice
  • 30 g sun dried tomatoes
  • 35 g dried cranberries
  • Medjool dates
  • 60 g brazil nuts
  • 30 g old mustard
  • 1/3 red bell pepper
  • Fresh basil
  • Ground pepper

Toppings: fresh basil or any other fresh herbs (parsley, coriander, mint, etc.) & cherry tomatoes.

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  1. Soak the dried tomatoes, cranberries and dates in warm water while preparing the rest of the recipe.
  2. Using a spiralizer (either classic or conical), make zucchini noodles.
  3. Prepare the sauce: put all the ingredients in the bowl of the blender (except zucchini!) and blend until smooth and creamy (or less if you prefer chunky sauce). Taste and adjust the seasoning if necessary.
  4. Serve: place raw zucchini spaghetti on a plate and nap with tomato sauce. Garnish with fresh herbs and cherry tomatoes.
  5. Enjoy!

The recipe is available in video just below or on YouTube.

 

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Bon appetit

I would love to hear from you if you try the recipe, so feel free to leave a comment below, on Facebook or Instagram. And don’t forget to use the hashtag #pimpmegreen!

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Sources :

(1) http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/legumes/courgettes/petite-histoire-de-la-courgette.html

(2) http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/courges/courgette/nutritions-et-bienfaits

 

2 réflexions au sujet de « Spaghettis de courgette & sauce tomate crue // Raw zucchini noodles & tomato sauce »

  1. Cette recette est top!! C’est beau et super bon.
    Je l’ai faite avec courgettes verte + jaune et carotte.
    Au passage la sauce fonctionne très bien pour la pizza végé avec pâte à base de choux fleur 😉

    Merci pour l’inspiration!!!

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