Jeûne intermittent, késako ?

Le jeûne intermittent consiste à sauter le repas du soir ou du matin afin de réaliser une fenêtre de repos digestive (sans nourriture) d’une durée de 16h, pour une fenêtre alimentaire de 8h.

Par exemple, dîner tôt le soir, vers 18h, puis recommencez par un jus de légumes ou des fruits vers 10-11h le lendemain matin.

Ce jeûne intermittent peut se faire en version jeûne hydrique (on boit) ou en version jeûne sec (on ne boit pas).

Plusieurs études existent sur le sujet, en voici trois parmi beaucoup d’autres :

– « Metabolic Effects of intermittent fasting » Annual review of nutrition 2017 : ils montrent qu’un intervalle de jeûne quotidien permet d’améliorer les constantes métaboliques, de réduire les concentrations de base de nombreux biomarqueurs métaboliques associés à une maladie chronique, tels que l’insuline et le glucose. Cette pratique permet la perte de poids et améliore l’équilibre du microbiote intestinal.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28715993

– « Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes » Clinical and Translational Report, 2018 : cette étude a montré qu’une une alimentation précoce restreinte, une forme de jeûne intermittent qui implique de manger tôt dans la journée pour s’aligner sur les rythmes circadiens du métabolisme et limiter la prise alimentaire le soir (cf. image), permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline, la réactivité des cellules β, la pression artérielle, le stress oxydatif et l’appétit. Cette étude démontre pour la première fois chez l’homme que cette pratique améliore certains aspects de la santé cardiométabolique et que ses effets ne sont pas uniquement dus à une perte de poids, mais pas au jeûne intermittent.

https://www.sciencedirect.com/…/arti…/pii/S1550413118302535…


– « Practicality of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism » Rejuvenation Research Vol. 18, No. 2, 2015 : cette étude a montré qu’un jeûne intermittent modifié, dans lequel les participants maintiennent leur bilan énergétique global en alternant les jours de jeûne (25% de l’apport calorique normal) et les jours avec repas standard (175% de la normale), augmenterait l’expression des gènes associés à la protection contre le vieillissement et réduirait le stress oxydatif.
https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/rej.2014.1624

 


Quand l’empirisme rejoint la science !

Ils témoignent sur leur pratique du jeûne intermittent :

« Cela fait 10 ans que c’est mon rythme naturel au quotidien et que ça a grandement amélioré mon bien-être ! Plein d’énergie, du temps, de la légèreté, de la simplicité… je n’y trouve que du bon, y compris en période de sport à haute dose. » Damien Artero

« Dernier repas avant 20h et ça va au lendemain midi ou 14h. J’ai recommencé le jeûne intermittent la semaine dernière et déjà je vois une belle différence niveau énergie. Je m’entraîne même à jeun le matin. ☺ » Myriam C.

« Jeune intermittent sec de 19h30 jusqu’à 13h ou 15h depuis 2 ans. J’étais du genre à stresser si je sautais un repas. Ça m’a apporté plus de sérénité face à la nourriture et une plus grande capacité à sentir si j’ai faim ou pas. » Karine C.

« Bonjour, je pratique le jeûne sec intermittent depuis plus de 2 ans. J’ai une telle vitalité que parfois je suis obligée de manger des légumes vapeur pour canaliser mon énergie. Cela paraît incroyable, j’en parle très peu. Je ne peux que vous encourager à tester ce mode d’alimentation qui au départ, n’était qu’une expérience, et au fil du temps est devenu une hygiène de vie. Merci à vous deux pour votre travail très inspirant. » Marlène L.

« Cela fait quelques temps que je ne déjeune plus le matin et je me sens très bien. Suivant à quelle heure je mange le soir et le midi ça fait pas 16h mais c’est pas grave 🙂 Je fait du sport le matin à jeun et pour certains ça semble anormale mais je me sens mieux comme ça ! »  Loic M.

« Depuis plus d’un an diner léger entre 19 et 20h. Le matin 1 verre de Kefir avant de partir et jus vert ou smoothie vers 11h ou 12h. Dans l’aprem une salade si pas de réunion ? mon microbiote me dit merci ? ! » Dominique De G.

« Je pratique aussi depuis un an environ, avec l’arrêt du gluten et du lactose et je n’y ai trouvé que des bénéfices : retour à mon poids de forme,pas de frustration car je mange ce qui me fait plaisir lors de mes deux repas quotidiens, une bien meilleure santé et le retour de l’énergie et de la vitalité. Au départ, un peu difficile, pendant quelques temps j’ai eu besoin au réveil d’un petit jus d’orange pressée, puis plus tard remplacé par juste un verre d’eau, et maintenant rien jusqu’à midi, heure de mon premier repas composé essentiellement de végétal. Le second repas en famille a lieu entre 18 et 21 h, puis plus rien jusqu’au lendemain 12 h, etc. Facile à tenir sur le long terme, que des bénéfices ! » Lenouch KA.

« Je pratique le jeûne intermittent depuis 2-3 ans (suppression du petit déjeuner tous les jours). J’ai une colopathie fonctionnelle et ce jeûne m’a permis de réduire considérablement mes douleurs abdominales et problématiques associées. Aucun manque d’énergie a déplorer même en courant 10km le matin. Par contre pas de perte de poids significative. » Dimitri G.

« Je pratique le jeune intermittent, de 19h à 12h le lendemain, 3 fois par semaine… Avec une séance de running. A la base, je jeûne pour ma séance de running j ai donc prolongé le temps de jeûne pour pratiquer cette méthode. Cependant je ne mange pas de fruit à fin du jeûne, je mange normalement. Je pratique ce jeûne depuis novembre mais malheureusement il n y a pas encore de perte de poids….😕 mais un sentiment de bien être après cette pratique donc je continue ! » Sandrine.

« Je pratique le jeûne intermittent sur toute la semaine, depuis 1 ans. Que du bien-être, plus de vitalité, d’énergie. Enfin une forme retrouvée ! » Pascale T.

« Bonjour, je pratique le jeune intermittent depuis 6 mois, mon retour est plutôt positif ! A chacun son rythme, moi qui était un adepte du petit déjeuner, cela a été dur de s’en passer ! Mon objectif était surtout de reconsidérer mon mode d’alimentation et réduire la graisse abdominale. J’ai bien perdu quelques kilos mais il me reste encore du gras à éliminer ! Mon dernier repas le soir se termine avant 21h00 et je ne recommence à manger qu’au plus tôt à 13h00 le lendemain. J’associe un peu de sport entre 12h00 et 13h00, essentiellement vélo et natation (corde à sauter le soir) et ce 5 jours par semaine. Le WE c’est plus cool, je reprends un petit déjeuner que je prends le temps d’apprécier, peu de sport mais pas d’orgie alimentaire non plus ! Il me reste à améliorer mon alimentation qui n’est pas assez variée, pas assez de fruits ni de légumes, beaucoup de céréales en particulier de l’avoine, je teste en ce moment le son d’avoine mais plus difficile avec mes intestins. Voilà, pour ma part, je conserve ce rythme qui me convient, j’ai plus de vitalité et je me sens bien, avec j’ai des choses à améliorer ! » Dominique C.

« Bonjour, je me suis mise au jus depuis plus d’1 mois environ. Je fais de temps en temps des jeûnes soit en ne buvant qu’un jus midi et soir ou alors ne faisant qu’un repas dans la journée (jus) selon l’envie. Depuis plus de ballonnements, pour l’instant pas eu de migraine juste des petits maux de tête léger, de l’énergie surtout au réveil (plus ce brouillard persistant le matin), un meilleur teint aussi. Ma fille de 18 ans suit aussi ce rythme et c’est parfait ! » Stéphanie.

« Je fais le jeûne intermittent 6 jours par semaine repas 18 h /11h30 depuis 1 an . Je me sens beaucoup mieux et ne suis pas fatiguée. Le matin en me levant, je fais 30 minutes de sport. » Marie B-H.

« Pour ma part, je pratique le jeûne intermittent hydrique depuis 6 mois. Dernier repas à 21h et jeûne jusqu’à 14h ou jeûne de 24h (1 fois par semaine). Je cours tous les matins pour aller au travail et idem le soir. Aucun souci de ne pas manger tant que l’esprit est occupé. En revanche plus difficile le soir, et les jours off, de canaliser mon appétit car beaucoup de tentations (repas en famille). Je suis un bon mangeur à la base. Résultats digestion difficile le soir. Mais d’un point de vue générale que du positif : moins nerveux, moins de fatigue, je récupère plus vite, plus concentré, peau en meilleure état. » Pierre B.

« Fasting 21/3 pour moi la semaine avec alimentation de 18h à 21h. Et fasting 16/8 le weekend en sautant le petit déjeuner. La pause de midi me sert maintenant de période de sport (course, vélo, parapente) à jeun où à m’avancer si c’est la course au boulot. Aucune sensation de faim tant que l’esprit est occupé. Les économies faites sur les repas « sautés » servent a acheter des aliments de meilleure qualité ou pour les loisirs 😉. » Charles-Edouard L.

« Je ne mange plus le soir, et je fais un petit déjeuner vers 9h30. Je me trouve plus en forme et j’ai perdu du poids. » Liza D.

« Pour ma part, depuis au moins 1 an je dîne en famille vers 20h30/21h puis jeûne intermittent hydrique jusqu’à midi (avec tisane le matin). Cela m’a permis d’installer une régularité dans mon transit en laissant l’appareil digestif au repos … exceptionnellement, en vacances ou bien le week-end de temps à autres, pour éviter la frustration, il m’arrive de partager des petits dej en famille ! 😉 » Elodie M.

Et vous, pratiquez-vous le jeûne intermittent ? Quelle en est votre expérience ?

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