Manger en pleine conscience

Aujourd’hui nous mangeons au restaurant, au fast food, entre deux réunions en 5-10 minutes, devant les écrans ou dans des environnements bruyants et stressants. Cela n’aide pas au processus de digestion, au contraire. Et qui dit mauvaise digestion, dit mauvaise absorption, potentiellement mauvaise assimilation et donc nutrition du corps humain. Par ailleurs, si nous mangeons dans un état de stress pour l’organisme, qu’il soit physique, intellectuel ou émotionnel, notre corps ne pourra digérer de manière optimale : il préférera gérer le stress (question de survie) plutôt que de digérer les aliments ingérés. Manger en pleine conscience est intéressant pour de multiples raisons que nous allons aborder dans cet article.

Avant toute chose, qu’est-ce que la pleine conscience ?

Selon l’association pour le développement de la Mindfulness, la Pleine Conscience (mindfulness en anglais) est « la conscience qui se manifeste lorsque l’on porte attention intentionnellement et de manière non jugeante sur l’expérience du moment présent. La Pleine Conscience s’entraîne par la méditation formelle et des pratiques informelles. »

La méditation de Pleine conscience entraîne notre capacité d’attention et de discernement, sans jugement, avec bienveillance et avec le regard d’un enfant qui découvre. Cela permet de vivre pleinement, en étant plus présent et plus conscient (de nos pensées, nos émotions, nos sensations physiques, mais également l’environnement et les relations) à chaque instant. Grâce à cette pratique, nous nous contactons à nos ressources internes, à notre capacité de résilience au stress, à notre clarté d’esprit, à notre calme intérieur, et à notre liberté par rapport aux schémas réactifs habituels. C’est la relation que nous entretenons à nous-mêmes, aux autres et au monde qui progressivement change et s’apaise, en voyant et en comprenant plus clairement ce qui est à l’origine de notre stress et de nos insatisfactions. Pour être plus à même d’apporter une réponse adaptée, plutôt qu’une réaction non souhaitée.

Manger en pleine conscience qu’est-ce donc ?

Une des premières règles de base de naturopathie, est de ne manger que lorsqu’on a réellement faim, cette faim cellulaire où ce sont nos cellules qui nous disent « j’ai faim, j’ai besoin de carburant ! ». Or il est parfois difficile d’identifier les différentes faims qui existent. Marie Thirion l’explique très bien dans son bel ouvrage « Pourquoi j’ai faim ? De la peur de manquer aux folies des régimes ». Selon elle, il existerait :

  • Les faims automatiques du quotidien : la « faim-pendule », qui nous fait manger dès le réveil, ou parce que l’horloge indique qu’il est 12h ou 19h ;
  • Les « faims de saison » pour stocker des graisses avant l’arrivée de l’hiver ;
  • Les « faims désirs » induites par une stimulation de l’environnement ou induites par l’imagination ; Elles sont souvent partiellement conscientes.
  • Les « faims de stimulations » par l’odeur des aliments, leur couleur, le patchwork coloré d’une assiette, la lumière douce sur la table, ou même la musique en sourdine, sont des composantes fondamentales du plaisir de manger. Ne vous est-il jamais arrivé que vous disiez ne pas avoir faim et qu’en vous asseyant à table avec tout devant les yeux, cela vous donne « envie » de manger ?
  • Les faims de l’estomac : « L’estomac joue un rôle important dans le déclenchement de la faim. Lorsque la quantité de glycogène hépatique commence à baisser, certaines cellules situées dans l’hypothalamus, au fin fond du cerveau reptilien, hypersensibles à ces variations, donnent le signal de recherche de nourriture. Ce signal active la sécrétion par des cellules spécifiques de la paroi gastrique d’une hormone qui ouvre l’appétit et prépare la digestion future ».
  • Les « faims de soif » : parfois, nous n’avons pas faim, juste soif ! Et nous confondons les deux.
  • Les « faims émotionnelles » pour nous apporter du réconfort, combler un vide ;
  • Les « faims nutritionnelles » : tant que les cellules n’auront pas été rassasiées en micronutriments, le corps aura des comportements de type hyperphagiques. Peut-être vous est-il déjà arriver d’avoir faim, de manger, mais de continuer à manger malgré le ventre plein car vous ne vous sentez pas « nourri », « rassasié » en terme nutritionnel ?

En vérité, dans la journée, nous oscillons entre toutes ces faims. Combien de fois par semaine mangez-vous sans même y prêter attention ? Mangez-vous en travaillant, devant l’ordinateur ou devant la télé ? Mangez-vous rapidement et machinalement, sans prêter vraiment attention au contenu de votre assiette et au volume ingéré ? C’est arrivé à tout le monde ! Mais ce n’est pas parce que tout le monde le fait que c’est la meilleure façon de manger ! Car il y a de nombreux inconvénients à manger comme cela : le seuil de satiété est retardé, la digestion est laborieuse, les inconforts digestifs se font sentir après le repas, j’use mes organes à long terme, et je ne prends pas de plaisir.

« Un point essentiel à signaler : le signal donné par l’hypothalamus à l’estomac est un signal transitoire. Il est donné, nous le ressentons, mais si nous continuons l’ingestion d’aliments, nous cessons de le percevoir. Ainsi il est extrêmement banal de caler devant notre assiette alors qu’elle est à moitié pleine, de s’arrêter quelques instants, puis de ne pas en tenir compte, et de la finir, voire d’attaquer le plat suivant. » Marion Thirion

L’idée est d’être calme et apaisé, tant à l’intérieur qu’à l’extérieur, pour pouvoir être à l’écoute de notre corps et satisfaire son besoin du moment. En effet, le « comment manger » est tout aussi important que le « quoi manger », et les deux doivent être utilisé en synergie.

Pour cela :

  • Manger dans un endroit que vous aimez, qui vous détend, vous fait du bien ;
  • Si vous mangez à plusieurs, assurez-vous que ce soit des personnes de bonne compagnie qui vont favoriser la relaxation et la digestion chez vous ;
  • Prenez le temps d’avoir une fenêtre temporelle vous laissant le temps de manger à votre rythme ;
  • Consommez votre alimentation assis et non pas en marchant entre deux RDV ou sur coin d’un plan de travail ;
  • Instaurez 5 minutes de cohérence cardiaque avant chaque repas pour vous reconnecter à votre corps et apaiser l’agitation intérieure ;
  • Prenez le temps, lorsque la vraie faim est présente, de vous connecter à vos sensations olfactives et corporelles pour savoir quel aliment vous appelle. Un chouette livre à lire sur l’alimentation sensorielle : « L’éloge du cru » de Dominique Guyaux. Une vraie faim satisfaite apporte un réel plaisir gustatif !
  • Soyez plein de gratitude pour votre corps plein de vie fonctionnant à merveille, et pour la nourriture que vous allez consommer. Vous pouvez vous connecter avec les arbres ou autres plantes qui vous offrent d’incroyables fruits, à la terre de laquelle sortent les légumes racines, à la lumière du soleil qui vient alimenter l’usine énergétique des plantes, aux poules si vous consommez des œufs, aux hommes qui cultivent les aliments, etc. Essayez de vous connecter à l’énergie qu’il a fallu au cours du processus de production, qui s’est transmise aux aliments présents devant moi. On est parfois plus enclin à savourer un aliment que de le « gober » quand on a conscience de l’énergie qu’il a fallu pour la production !
  • Une fois les aliments sélectionnés, faites fonctionner vos 5 sens ! Les enfants adorent cela, et nous sommes de grands enfants. Par la vue, observez les formes, les couleurs, etc. Par l’odorat, humez les parfums, les odeurs qui se dégagent d’un aliment. Le toucher vous permet de découvrir la texture de l’aliment : lisse, rugueux, humide, sec, fondant, dur, croquant, rapeux, etc. On peut même utiliser l’ouïe pour se rendre compte qu’un raisin sec, par exemple, crisse quand on le manipule. Et le goût … ah le goût !
  • Mastiquez, mastiquez, mastiquez ! Goûtez l’aliment en conscience : soyez attentif aux saveurs, à la texture, et à la façon dont le processus de mastication se déroule. En effet, les saveurs varient souvent entre le moment de la mise en bouche et la faim de la mastication car les enzymes ont déjà commencé leur travail de digestion (des sucres et un peu des lipides) ; Sans mastication, les aliments arrivent non digérés dans l’estomac puis l’intestin, alors que le corps n’est pas adapté pour cela. A long terme, les personnes présentent des problèmes d’inflammations digestives, de constipation par épuisement des enzymes digestives, de non-absorption des nutriments, etc.
  • Faites des pauses entre plusieurs bouchées pour vous sonder sur vos sensations physiques et sur vos pensées. Pour voir si votre satiété arrivent ;
  • Je peux prendre conscience à chaque repas de toutes ces choses qui me permettent de me nourrir. Je peux me connecter avec tous les animaux, les plantes, les gens dont l’énergie s’est transmise aux aliments qui sont présents devant moi.

Mangez en pleine conscience permet de satisfaire correctement les besoins du corps en mangeant juste ce qu’il faut et au bon moment. Cela permet d’optimiser la digestion et de limiter les consommations inutiles d’énergies par la digestion. Ainsi, on contrôle mieux les fringales, les sensations d’hyperphagies, notre relation à la nourriture s’apaise, et cerise sur le gâteau : le poids se stabilise ou diminue si vous en avez à perdre.

Alors, prêt à tenter l’expérience sur une semaine et de voir déjà les bienfaits de cette méthode ?

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2 commentaires sur “Manger en pleine conscience

  1. Génial ton article Sarah! J’adhère à 100%
    « Mastiquer, manger lentement et en pleine conscience » est très souvent en première ligne de mes feuilles de conseils! Car je suis convaincue, comme toi, qu’avant même de s’occuper de ce que l’on mange, il faut s’occuper de « comment » on mange. Je n’hésiterai pas à diriger mes clients et stagiaires vers ton site pour qu’ils prennent connaissance de ton article très bien écrit.
    À bientôt,
    Severine

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