Quels sont les bienfaits des oméga 3 et où les trouver ?

Contrairement à la croyance véhiculée par certains régimes amaigrissants, nous avons besoin de corps gras dans notre alimentation. Des bons corps gras, appelés « lipides », qui sont l’un des constituants de base des membranes de nos cellules, de notre peau, etc. Les lipides sont un des 3 macronutriments devant être apportés par l’alimentation, avec les protéines et les glucides. Les lipides sont une réserve énergétique majeure, indispensable au fonctionnement de nos cellules et de notre système nerveux.

On distingue plusieurs types de corps gras :

  • Les acides gras (AG) : ce sont les molécules de base de la majorité des substances lipidiques. On en trouve de différentes sortes : les libres (saturés, mono-insaturés, poly-insaturés), les triglycérides et les phospholipides.
  • Le cholestérol : constituant de base de nombreux stéroides de l’organisme (hormones, sels biliaires, vitamine D), et constituant majeur des membranes plasmiques, où il s’associe aux phospholipides et aux protéines. Le foie fabrique du cholestérol : seulement 15% du cholestérol sanguin provient de la nourriture, les 85% restants sont faits par le foie.

Zoom sur les oméga-3

Les oméga-3 et oméga-6 sont les deux acides gras polyinsaturés essentiels à notre organisme. Ils doivent être apportés par l’alimentation car nous ne sommes pas capables de les synthétiser. Les acides gras sont les molécules de base de la majorité des substances lipidiques, indispensables au fonctionnement de nos cellules et de notre système nerveux. Les lipides sont un des constituants de base des membranes cellulaires, et sont également une réserve énergétique majeure.

Bien que nous ayons à la fois besoin des oméga-3 et des oméga-6 pour être en bonne santé, notre alimentation moderne apporte une trop grande quantité d’oméga-6, ce qui favorise l’inflammation. À l’inverse, les oméga-3 sont anti-inflammatoires et contribue à la bonne santé de notre système nerveux. Les deux oméga-3 indispensables sont l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).

Oméga-3 Caractéristiques
EPA Propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques, effets bénéfiques sur la dépression et les troubles de l’humeur.
DHA Principal acide gras présent dans les membranes des neurones, rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la vision, effets protecteurs sur le cœur.

Où les trouver ?

Les sources directes d’oméga-3 EPA et DHA sont les poissons.

Aliments DHA (g/100g) EPA (g/100g)
Huile de saumon 18,2 13
Huile de foie de morue 10,9 8,94
Huile de sardine 10,7 10,1
Foie de morue, cru 4,76 6,41
Huile de hareng 4,21 6,27
Maquereau, fumé 2,45 1,29
Hareng fumé, à l’huile 1,18 3,03
Hareng fumé, au naturel 1,11 2,98

Dans le végétal, certaines graines et huiles végétales contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA) à partir duquel le corps synthétise l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). L’huile de chanvre agricole (Cannabis sativa) et l’huile de lin (Linum usitatissimum) sont deux très bonnes sources végétales d’oméga-3. Il est possible de trouver des mélanges d’huiles riches en oméga-3 en boutique bio (Omega 3 de Emile Noel), certains même enrichis en huile marine pour avoir une source directe d’EPA et DHA (Quintesens 50+).

Source d’alpha-linolénique (ALA) Teneur moyenne (g/100g)
Huile de lin 53
Huile de pérille 53
Huile de cameline 30
Huile de chanvre 20
Graine de chia, séchée 18
Graine de lin 17
Huile de noix 12
Huile de colza 8
Cerneaux de noix, séchée 7,5
Cerneaux de noix, frais 7,5
Huile de soja 7
Huile de germe de blé 6

En naturopathie, on recommande de consommer des oméga-3 au quotidien, avec entre 2 et 3 càS par jour d’huile riche en oméga-3. Une cuillère le midi, une le soir, une poignée de cerneaux de noix et quelques graines de chanvre sur la salade et le tour est joué !

Au besoin, des compléments alimentaires ciblés riche en EPA, ou en DHA existent, pour répondre à un besoin spécifique.

2 commentaires sur “Quels sont les bienfaits des oméga 3 et où les trouver ?

  1. Bonjour, je viens de télécharger l’e-book de recettes et il est en anglais et non en français! Comment l’avoir en français svp? Merci
    Belle journée
    Chantal

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