top 5 des alimentes microbiote hiver

Top 5 des aliments pour prendre soin de son microbiote en hiver

  1. La choucroute crue, et les légumes lactofermentés

Les légumes lactofermentés permettent de bénéficier des propriétés nutritionnelles des aliments crus, avec comme avantage d’être plus faciles à digérer grâce à l’attendrissement des fibres. Ils sont riches en probiotiques naturels ; Le mot « probiotique » est dérivé du grec « probios » qui signifie « pour la vie », et caractérise des bactéries intéressantes pour notre flore intestinale. Un aliment est classé probiotique lorsqu’il contient des bactéries en nombre suffisamment élevé pouvant avoir un effet bénéfique sur la santé en améliorant l’équilibre de la flore intestinale.  La choucroute crue est considérée comme un superaliment probiotique[1]. C’est également une bonne source de prébiotiques (fibres, c’est ce qui nourrit les probiotiques) et de nutriments facilement assimilables. En effet, les enzymes présentes vont décomposées les macronutriments en éléments simples (les glucides en sucres simples, les protéines en acides aminés, les lipides en acides gras). Consommer des légumes lactofermentés contribue donc à améliorer la santé de nos intestins et donc à renforcer l’immunité, tout en améliorant la digestion.

En pratique : incorporez-en dans vos salades en commençant par 1 càS et en augmentant un peu jusqu’à 3-4 càS si vous le tolérez bien. Pas besoin de plus !

Note : la recette pour réaliser les légumes lactofermentés de votre choix est dans mon livre que vous pouvez trouver ICI.

  1. Le pollen frais

Le pollen frais est un aliment cru, vivant, très complet et complexe. Il se dégrade très rapidement à l’air et à température ambiante. Si on le sèche, beaucoup de ses micronutriments sensibles à la chaleur seront détruits. C’est un superaliment et probiotique naturel. Par sa richesse nutritionnelle, il renforce la vitalité et les défenses immunitaires de l’organisme. Le pollen de ciste est riche en ferments lactiques, vitamine E et B1, sélénium et caroténoïde. C’est le pollen idéal pour équilibrer la flore intestinale.

En pratique : prenez 1 càS par jour de pollen de ciste sur les 3 mois d’hiver. A consommer avec des fruits frais, une purée de fruits, un avocat, tout simplement nature ou une banane et de l’huile riche en oméga-3. Bien insaliver.

  1. Le kéfir

Le kéfir peut être considéré comme une source de probiotiques naturels car il possède des propriétés antibactériennes, anti-mycotiques, anti-néoplasiques et immunomodulatrices.

  • Il facilite la digestion et régule le transit intestinal ;
  • Il nettoie et détoxifie les intestins en favorisant un bon équilibre acido-basique et donc le développement d’une bonne flore intestinale ; par conséquent, les flatulences et ballonnements sont réduits ;
  • Il apporte des bactéries et levures bénéfiques à la flore intestinale, améliorant la santé du système digestif.
  • Il contient des vitamines, minéraux, acides aminés et enzymes biodisponibles et donc directement assimilables ; les principales vitamines retrouvées sont celles du groupe B, dont un apport quotidien est essentiel pour le bon fonctionnement de notre métabolisme.

Il faut savoir que 80% du système immunitaire est réalisé au sein de notre intestin, on parle de système immunitaire intestinal inné et acquis. Améliorer l’intestin permet donc d’améliorer le système immunitaire. Par ailleurs, une étude a montré que les cultures symbiotiques de kéfir (qu’il soit de lait ou d’eau) contiennent des composés prébiotiques anti-inflammatoires, soutenant d’autant plus la bonne santé des intestins et du le système immunitaire.

En pratique : 1 verre de kéfir fait maison minimum par jour, avant ou entre les repas.

  1. Les amidons résistants

Lorsque vous faites cuire des légumes amidonnées (pomme de terre, patate douce, châtaigne), laissez-les refroidir pour les consommer froid le lendemain (après un passage à froid en dessous de 6°C). Pourquoi ? Car dans le cas de la cuisson de légumes amidonnés, l’amidon, en refroidissant, se « gélatinise » et devient un amidon résistant avec des propriétés bien particulières. Il n’est alors plus assimilé par l’intestin grêle (ne décompose pas en sucres simples) et arrive dans le colon intact pour nourrir les bactéries. En diminuant le niveau de pH dans le côlon et en aidant le corps à augmenter sa production d’acides gras à chaîne courte, ils aident à créer un environnement dans lequel les bactéries bénéfiques prolifèrent. Le microbiote intestinal s’équilibre et l’inflammation diminue au même titre que la perméabilité intestinale.

En pratique : si vous faites des légumes amidonnés à la vapeur pour vous réchauffer les soirs d’hiver, faites-en plus et consommez-les froid en salade le lendemain midi. Bien mastiquer.

[Sciences et Avenir en parle]

  1. Le curcuma

Le curcuma contient des curcuminoïdes (dont la fameuse curcumine qui représente environ 90 % de ces composés). Il s’agit d’antioxydants très puissants, qui pourraient expliquer les indications médicinales traditionnelles de la plante Curcuma longa, notamment pour le traitement de troubles inflammatoires.

En pratique : incorporez-en dans vos jus, vos sauces mixées au blender, vos légumes lactofermentés, etc.

[1] « Sauerkraut: a probiotic superfood. » Ryan Paul Orgeron & al. Functional Foods in Health and Disease 2016; 6(8): 536-543.

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