Salade de chou kale gourmande

Une salade gourmande présentant un mélange des textures et des saveurs : du crémeux et du croquant, du salé et du sucré.

J’adore les salades de chou kale. Et peu de personnes savent qu’on peut le consommer ainsi !

Ce légume est considéré comme un superaliment tellement il est riche nutritionnellement. Il nous vient des Etats-Unis où il a été largement consommé. Consommé depuis le temps des Romains, il est devenu un aliment largement utilisé au Moyen-âge et a été importé par les Anglais au 17ième siècle en Amérique du Nord.

Comme tous les choux, le chou kale (prononcez « kel ») est peu calorique et riche en eau, ce qui en fait un atout pour perdre du poids. Mais c’est loin d’être le seul intérêt de ce chou frisé, un légume oublié en France (mais il commence à revenir sur les étals) et très à la mode outre-Atlantique.

Il contient :

  • des vitamines, notamment vitamine A (action pour la santé des yeux, croissance des os, reproduction, régulation du système immunitaire, santé de la peau et des muqueuses et l’absorption du fer), vitamine K (prévention de l’ostéoporose, coagulation sanguine) et vitamine C (antioxydante, protège les cellules contre le vieillissement prématuré causé par les radicaux libres) ;
  • des minéraux, dont le calcium, le magnésium, le potassium.
  • de puissants antioxydants comme aussi la quercétine et du kempférol. La quercétine a un effet contre l’hypertension artérielle, tandis que le kempférol a une action plus globale avec ses nombreux atouts pour la santé : il est anti-inflammatoire, anti-microbien, anticancer, cardioprotecteur et neuroprotecteur, etc. Il contient également du sulforaphane, tout comme le brocoli. Différentes études ont montré in vitro les effets du suforaphane contre les cellules cancéreuses. De manière générale, la consommation de légumes de la famille des choux semble associée à une réduction du risque de cancers.

  

Temps de préparation : 10 minutes

Pour 2 à 4 personnes

ingred BIG

  • 50 g de cranberries
  • 30 g de graines de courge
  • 50 g de noix de Grenoble
  • 70 g d’oignon rouge
  • 190 g de chou Kale (125 g sans les tiges)
  • 30 g de jus de citron
  • 20 g d’huile riche en oméga 3
  • 1 bel avocat
  • 1 petite càc de sel marin
  • Le jus d’1 orange
  • 1 orange en morceaux
  • Du poivre et autres épices de votre choix (curry, paprika, etc.)

methode BIG

Commencez par dénerver le chou kale (lavez-le s’il est sale et essorez-le), puis émincez les feuilles finement. Malaxez ensuite les feuilles de chou kale avec l’avocat, le sel et le jus de citron (ingrédients de base d’une marinade) afin d’attendrir le chou kale.

Pelez et coupez l’orange en petit dès. Emincez l’oignon. Pesez les cranberries, graines de courge et noix de Grenoble. Mettez le tout avec le chou kale mariné.

Mélangez et goûtez et rectifiez l’assaisonnement si besoin.

Cette recette est extraite du Ebook « La crusine au coeur des repas de fêtes » que vous pouvez commandez ICI. 25 recettes divisés en 4 menus de Noël et quelques recettes pour le brunch du lendemain !

Bon appetit

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