Salade crémeuse de carotte et patate douce à la citronnelle

Rappelons qu’une alimentation essentiellement végétale, vivante, basifiante, nourrissante, équilibrée, saine et adaptée aux besoins et à la capacité digestive de chacun, permet de couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels.

Une alimentation saine et équilibrée repose sur un apport en végétaux de l’ordre de 80%, avec les légumes colorés peu amidonnés (carotte, betterave, concombre, céleri, champignons, etc.), les légumes à feuilles vertes (kale, laitue, mâche, roquette, épinards, etc.) et les légumes amidonnés (patate douce, panais, courges, pomme de terre). Viennent ensuite les céréales (riz semi-complet par exemple), les pseudo-céréales (quinoa, amaranthe, sarrasin), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), les graines (graines de lin, de chanvre, de sésame et de chia notamment) et les graines germées (alfalfa, fenugrec, radis, trèfle rouge, etc.). On agrémentera de graisses de bonnes qualités (avocat, olives, huiles de première pression à froid riche en oméga 3 à consommer à froid) et de fruits frais de qualité avant ou en dehors des repas (pomme, poire, pêche, abricots, myrtilles, banane, etc. en fonction de la saison).

L’idée est de cultiver l’art de la modération en se nourrissant sainement tout en se faisant plaisir, sans frustration.

FOCUS SUR LA …

Ah la patate douce … un délice ! Elle peut être de différentes couleurs (blanche, orange, violette, etc.) mais on la trouve généralement orange en France. Sa coloration est due aux antioxydants qu’elle contient (anthocyanines, caroténoïdes) permettant de lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation.

Elle est particulièrement riche :

  • en vitamine A (indispensable à la vision et au système immunitaire),
  • en vitamines du groupe B (qui participent à toutes les réactions métaboliques du corps et sont notamment nécessaires au bon fonctionnement du foie),
  • en vitamine C (indispensable au bon fonctionnement de l’organisme),
  • en cuivre (permettant de lutter contre les infections), magnésium et manganèse (pour l’équilibre nerveux).

Quant au caractère acido-basique, la patate douce est un aliment basifiant tout comme la pomme de terre, avec un indice de PRAL -3.79 (basifiant = PRAL < 0), mais contrairement à cette dernière, il possède un faible index glycémique. La patate douce cuite à ainsi une faible charge glycémique (10.81 pour 100 g selon La Nutrition).

« Comme de nombreux nutriments se trouvent dans la peau, choisissez-la bio de préférence. Ensuite, vous pouvez la faire cuire au four ou à la vapeur douce. Faites-en cuire une quantité pour deux repas, et consommez la portion restante le lendemain, refroidit en salade. On évitera de la faire réchauffer sous peine de casser la structure d’amidon résistant qui se sera formée en refroidissant et qui a des propriétés intéressantes pour les intestins. La patate douce peut également se consommer cru du fait de la teneur en glucides simples : vous pouvez l’incorporer dans vos jus de légumes à l’extracteur, c’est un délice et c’est parfait pour la récupération. Un exemple de jus : patate douce, carotte, pomme, curcuma. »

Temps de préparation : 1 nuit de trempage + 15-20 minutes

Pour 4 personnes

ingred BIG

Pour la sauce :

  • 110 g de graines de tournesol décortiquées
  • 60 g de purée d’amandes
  • 20 g d’eau
  • 30 g de sauce tamari
  • 200 g de chair d’orange
  • 2 gousses d’ail
  • 1 bâton de citronnelle
  • 1 à 1.5 cm de gingembre frais
  • 60 g de jus de citron

 

Pour les légumes :

  • 220 g de carotte
  • 200 g de patate douce
  • 80 g de céleri branche
  • 20 g de persil frais

methode BIG

  1. La veille au soir, mettez les graines de tournesol à tremper dans de l’eau pour les activer.
  2. Le lendemain, épluchez l’oignon et l’ail. Retirez les parties extérieures de la citronnelle (comme le poireau) et mixez l’ensemble des ingrédients de la sauce au blender.
  3. Râpez les carottes et patates douces au robot, et émincez le céleri et le persil.
  4. Dans un saladier, versez les légumes puis la sauce. Mélangez bien.
  5. Servez sur un lit de feuilles d’épinards à l’aide d’un emporte-pièce. Décorez de graines germées, puis dégustez !

NOTES : Cette salade s’accorde très bien avec des tomates séchées à l’huile.

Bon appetit

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(Recette réalisée pour Regenerescence en Décembre 2019)

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